תפקיד מרכזי של שומן בגופנו הוא לשמש כמחסן האנרגיה של הגוף. סוג זה של תאי שומן מתפתח עוד בשלב התפתחותו של העובר בבטן אימו ולמעשה, אנו נולדים עם מרבית תאי השומן שילוו אותנו לשארית חיינו. כאשר אנחנו צורכים יותר מזון מהדרוש לתפקוד היומיומי של גופנו, ייתרת האנרגיה מאוחסנת ברקמת שומן. זה הוא מנגנון שהמטרה שלו היא הישרדות במצבים בהם קיים חוסר במזון. בתקופות של רעב ומחסור, הגוף שלנו משתמש במחסני האנרגיה כדי להמשיך ולתפקד. אך כמה שומן אנחנו צריכים? האם אפשר למדוד אחוזי שומן? האם צריך?
רגע לפני, מה זה בעצם שומן ולמה אנחנו צריכים אותו?
שומן הוא סוג אחד מני רבים של רקמה הקיימת בגופנו (יש תתי קטגוריות של שומן וסוגי רקמות שומניות שונות). בנוסף להיותו "מחסן האנרגיה" של הגוף, לשומן תפקידים רבים והוא נמצא באיברים פנימיים כמו המוח, הכבד, הכליות, הריאות, מערכת העצבים והטחול. בגופן של נשים ישנו שומן גם במערכת הרבייה והשדיים ויש לו חשיבות גבוהה בהכנה לקראת הריון ולידה ופעילות הורמונלית תקינה. בנוסף, שומן נמצא בחלל הבטן ועוטף את האיברים הפנימיים שלנו. שומן נמצא גם מתחת לעור ומספק שכבת הגנה ובידוד העוזרת לשמור על טמפרטורת הגוף. שומן אם כך הוא חלק בלתי נפרד וחיוני לגופנו.
מה זה "אחוזי שומן"?
הגוף שלנו מורכב מסוגים רבים של רקמות כולל שומן. כשאנחנו אומרים אחוזי שומן הכוונה היא כמות רקמות השומן בגופנו ביחס לשאר סוגי הרקמות כמו שריר, עצמות ועוד. כשיש לנו כמות סבירה של שומן בגוף, השומן משתלב בתפקוד התקין של הגוף שלנו. השמנת יתר או עודף משקל הוא מצב בו יש לנו יותר מידי שומן בגוף. כמה זה יותר מידי?
- לנשים בגילאי 20 עד 40: הטווח המומלץ הוא 20 עד 30 אחוז שומן. מעל 32 אחוז שומן נחשב מעל הטווח הרצוי.
- לגברים בגילאי 20 עד 40: הטווח המומלץ הוא 12 עד 20 אחוז שומן. מעל 25 אחוז שומן נחשב מעל הטווח הרצוי.
לנשים באופן טבעי נדרש יותר שומן בגוף בגלל שהוא נחוץ לתפקוד בריא של מערכת הרבייה, כהכנה להריון, לידה והנקה.
אפשר למדוד אחוזי שומן באמצעים ביתיים? איך עושים את זה?
מדידה מדויקת של אחוזי שומן בגוף אפשרית בעזרת בדיקות הדמיה כמו DXA, CT, MRI ו-BOD-POD ו . אך עבור רוב האנשים אלו לא נחוצות ולא זמינות אלא במקרים בהם יש בכך צורך רפואי. ניתן להעריך את אחוזי השומן בגוף בשלוש שיטות שאינן דורשות ציוד הדמיה מורכב: שיטת הקליפר, בדיקת מוליכות חשמלית ומדידת היקפים:
- קליפר –מכשיר קטן ש"צובט" את העור והרקמות תחתיו. את הנתונים מתרגמים בעזרת נוסחאות קבועות לאחוזי שומן בגוף. השימוש במכשיר ותרגום הנתונים דורש מיומנות וניסיון ולכן הוא משמש בדרך כלל רק אנשי מקצוע בעלי הכשרה מתאימה.
- מדידת היקפים – על ידי מדידת היקפים באזורים נבחרים בגוף והצבת הנתונים בנוסחה ייעודית ניתן להעריך את אחוזי השומן בגוף. מדובר על הערכה כללית שנותנת אינדיקציה לאחוז השומן בגוף ולא נתון מדויק.
- בדיקת מוליכות חשמלית – מכשיר דמוי משקל עם ידיות המודד את אחוזי השומן על ידי זרם חשמלי העובר דרך הגוף. זרם חשמלי עובר באופן שונה במסת גוף רזה לעומת שמן. המכשיר עושה את החישובים שלו ומוציא פלט של אחוזי שומן באזורים שונים בגוף. יש מכשירים איכותיים יותר ואיכותיים פחות ובהתאם לכך הפלט.
חייבים למדוד אחוזי שומן? למה בכלל צריך לדעת כמה אחוז שומן יש לנו בגוף?
מי שנמצא בתהליך חיטוב הכולל בניית מסת שריר, יכול להיעזר בנתון הזה כדי לוודא שהוא אכן "מוריד שומן" ולא שריר. אך כאמור, מדובר על אינדיקציה כללית.
ירידה במשקל היא תמיד ירידה באחוזי שומן?
עבור רוב האנשים שנמצאים בתהליך של ירידה במשקל, חלק מהמשקל שיורד מקורו בשריר וחלק בשומן. כשהשינוי התזונתי נעשה בצורה הדרגתית, בריאה ונכונה אנחנו מעודדים את הגוף שלנו לשחרר את מחסני השומן. דיאטות קסאח, דיאטות דלות בחלבון ומיני פטנטים אחרים שלא כוללים תזונה מאוזנת ומלאה אכן עשויים לגרום לפירוק שריר ובטווח הארוך אפילו פגיעה ברקמות אחרות (למשל להשפיע לרעה על צפיפות העצם).
חייבים לעשות ספורט כדי להוריד אחוזי שומן?
פעילות גופנית היא מבורכת אך לא חייבים להשתעבד לשגרת אימונים כדי להוריד אחוזי שומן. המפתח לירידה במשקל הוא באיזון המערכות ההורמונליות ששולטות על הרעב והשובע שלנו. כשהמערכות הללו עובדות כפי שהן אמורות, אנחנו רעבים ושבעים במידה, נוצר גירעון קלורי עדין, הגוף מאזן את עצמו מחדש ומשחרר שומן מן התאים (כי הוא מזהה שיש לנו יותר מידי). שחקן מרכזי במערכת הרעב-שובע הוא הלפטין. לפטין הוא הורמון המשרה תחושת שובע לטווח ארוך ומופרש מתאי שומן. למי שיש הרבה שומן בגוף יש הרבה לפטין שאמור לאותת לגוף שאין צורך באכילה נוספת ואין צורך באגירת שומן יותר. אך דווקא מי שנמצא במשקל גבוה מדווח פעמים רבות על תחושת רעב מוגברת (למרות שיש לו המון לפטין). האשם כאן הוא ככל הנראה תנגודת ללפטין – "אפקט החסימה". בעזרת שינוי תזונתי אפשר לתמוך בשחרור את אפקט החסימה ולאזן מחדש את מערכת הרעב-שובע בגופנו, גם ללא עיסוק בספורט.
איך להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת השריר?
כדי לרדת במשקל ולהוריד את אחוזי השומן בגופנו מבלי להוריד את מסת השריר ולפגוע בבריאות הכללית חשוב להקפיד על כמה עקרונות:
- גירעון קלורי עדין – כדי לרדת במשקל נדרש גירעון קלורי. כלומר, להוציא יותר אנרגיה מכפי שנכנסת דרך מזון. גירעון קלורי גבוה מידי עשוי לגרום לתחושת רעב מוגברת, גירעון קלורי קיצוני עלול להוביל אפילו לפירוק שריר. אפשר בהחלט ליצור מאזן קלורי שלילי עדין והדרגתי ולרדת במשקל על ידי שינוי תזונתי נכון.
- שתו מים – מים ושומן הם שני חומרים שעל פניו לא מתערבבים, בבישול ואפייה ובטבע באופן כללי אכן כך הדבר. אך גוף האדם מורכב מאוד ודווקא בתהליך של שחרור שומן מהגוף וירידה במשקל יש צורך במים. ללא נוכחות של מים בכמות נאותה הגוף שלנו עשוי להתקשות לשחרר שומן מן התאים. כמה מים? כ-2 ליטר מים ביום לאדם בוגר (כולל נוזלים במזון).
- לא לוותר על חלבון – תזונה שמטרתה לרדת במשקל ולשמור על הבריאות חייבת לכלול את כל אבות המזון, להיות מלאה, עשירה ומגוונת וזה כולל כמובן גם חלבון. לכן, חשוב לא לוותר על מנת חלבון בארוחות.
- צריכת שומן נבונה – להוריד אחוזי שומן מהגוף לאו דווקא שווה לאכילת 0% שומן. המטרה היא ליצור מאזן קלורי שלילי עדין אך לא לוותר על כל אבות המזון וזה כולל שומן. צריכת שומן ממזון צריכה להיות מתונה ולהתאים לצרכים של הגוף שלנו בהתאם למאמצי הירידה במשקל.
- פעילות גופנית אנאירובית.
התזונה הלפטינית מתאימה למי שרוצה להוריד אחוזי שומן?
השיטה הלפטינית לירידה במשקל מתאימה לצעירים ומבוגרים, לאבות ואימהות, למי שרוצה לרדת 40 קילו ומי שרוצה לרדת 10. כחלק מהשיטה, אנחנו מטמיעים שינוי תזונתי ומחשבתי עמוק בדרך לאיזון מערכות הרעב-שובע בגופנו. התוצאה היא ירידה במשקל בקצב שנכון לנו, באופן טבעי ותוך שמירה על הבריאות שלנו. ירידה במשקל שנעשית תוך צריכת תזונה עשירה, מגוונת ומלאה הכוללת את כל אבות המזון מבלי להיכנס לגירעון קלורי קיצוני בהחלט תעודד ירדה באחוזי השומן. לאורך זמן, השינוי מורגש ונראה – גם ללא מדידת אחוזי שומן בגוף ומבלי לספור קלוריות ואפילו ללא שגרת אימונים קבועה – הגוף משחרר את מחסני השומן, אנחנו יורדים במשקל ומצמצמים היקפים.