גירעון קלורי

כל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל ניסה "לספור קלוריות" בין אם בצורה ישירה, בנקודות או בכל מיני שיטות ופטנטים. הרעיון המרכזי מאחורי ספירת קלוריות הוא לאכול פחות קלוריות ולהוציא יותר קלוריות. אך מהן קלוריות בדיוק? מה מייצגות הקלוריות על אריזות המזון? מהו גירעון קלורי ואיך הוא משפיע על מאמצי הירידה במשקל? והאם חייבים לספור קלוריות כדי להוריד את הקילוגרמים?

מה זה קלוריה?

קלוריה או קלוריה קטנה (cal) היא יחידת מדידה לחום ואנרגיה. קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם מים אחד בלחץ אטמוספרי אחד במעלה אחת. זו יחידת מדידה מדעית שהייתה בשימוש נרחב בעבר.

בהקשר של סימון תזונתי ומדעי התזונה משתמשים במונח "קלוריה" לתיאור קילוקלוריות. קילו קלוריה אחת שווה 1000 קלוריות קטנות. כשמתייחסים לקלוריות במזון הכוונה היא לקילו קלוריות.

מה הקשר בין יחידת מידה לאנרגיה לאוכל?  

הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לבנות את עצמו ולתפקד, כל פעולה של הגוף צורכת אנרגיה, את האנרגיה הוא מפיק ממזון. בגוף שלנו מתרחשים תהליכי עיכול המפרקים את המזון לרכיביו הבסיסיים ותהליכים כימיים מורכבים דרכם אלו הופכים לאנרגיה שגופנו מנצל כדי להמשיך ולפעול. זה הוא בעצם חילוף החומרים (מטבוליזם). מכלול התהליכים של קליטת חומרים ממזון, עיבוד שלהם, הפקת אנרגיה וסילוק פסולת. בהקשר הזה, קלוריות משמשות למדידת כמות האנרגיה שהגוף שלנו משתמש בה לכל פעולותיו כולל:

• פעולות אוטומטיות למשל נשימה, פעילות הלב, ייצור תאים חדשים וכד'.
• פעולות יזומות שכוללות כל תנועה שאנחנו עושים החל מהרמת יד ועד לריצת מרתון.

קלוריה אם כך היא בעצם דרך למדוד את כמות האנרגיה שהגוף שלנו משתמש בה למטרה מסוימת. באמצעות ייצוג קלורי אפשר להעריך את כמות האנרגיה שאנחנו צורכים בפעולות ספציפיות ובאופן כולל במשך היום. כשאומרים למשל שהליכה של 5 קילומטר שורפת כ-300 קלוריות המשמעות היא שהגוף שלנו משתמש ב-300 יחידות אנרגיה לביצוע הפעולה הזו.

מה זה קלורית במזון? מה המשמעות של קלוריות ל-100 גרם?

בפועל משתמשים בקלוריות כדי לתאר את כמות האנרגיה שנכנסת לגופנו בעקבות אכילת מזון. איך יודעים כמה קלוריות יש במזון? השיטה המקובלת כיום מכונה "כלל-4-9-4" בה מייחסים ערך קלורי נפרד לכל גרם מרכיבי המזון:

• חלבון – 4 קלוריות
• שומן – 9 קלוריות
• פחמימה – 4 קלוריות
• אלכוהול – 7 קלוריות
• רב כהלים – 2.4 קלוריות

זו השיטה בה משתמשים ברישום הערך הקלורי על מוצרי מזון על גבי אריזות מוצרים והיא נחשבת למדויקת למדי. כשאנחנו רואים על גבי אריזה של מוצר ערך קלורי ל-100 גרם מזון הכוונה היא לכמה אנרגיה נכנסת לגוף שלנו בעקבות אכילת 100 גרם מהמוצר הזה. כך למשל ב-100 גרם בננה יש כ-89 קלוריות. המשמעות היא שהגוף שלנו מקבל 89 יחידות אנרגיה בעקבות אכילת הבננה.

מה קורה לקלוריות שאנחנו לא משתמשים בהן?

אנרגיה שצרכנו דרך מזון ולא שומשה תיאגר תחילה בכבד ובשריר (מאגרי גליקוגן שמשמשים את כל הגוף נמצאים בכבד ומאגרים שבשריר משמשים את השריר) ולאחר מכן בתאי שומן. זה הוא מצב של עודף קלורי – נכנסת יותר אנרגיה לגוף מאשר נצרכת. במצב הזה, הגוף שלנו לא "מבזבז" את הקלוריות הללו, הוא אוגר אותן, כאמור, בתאי השומן.  

הסיבה לקיומו של המנגנון הנ"ל היא הישרדותית והוא משרת את המין האנושי משחר ההיסטוריה. כשיש הרבה מזון הוא מאפשר למחסני האנרגיה (תאי השומן) להתמלא וכך מגן עלינו מתקופות של מחסור במזון. בעבר, ככל שאדם הצליח לאגור יותר שומן כך הוא היה מוגן יותר מפני תקופות של רעב (שהיו נפוצות). כמובן שבעולם המערבי המודרני הסיכוי לתקופות של רעב קיצוני נמוך מאוד ורובנו מוקפים בשפע אדיר של אוכל כל הזמן. למרות זאת, הגוף שלנו ממשיך לפעול תחת ההנחה שזה עומד להסתיים כל רגע וממשיך לאגור שומן.

איך עוצרים את אגירת השומן בגוף? איך מעודדים את הגוף לשחרר שומן?

כדי לגרום לגוף שלנו להפסיק לאגור שומן נדרש מאזן קלורי ניטרלי. כלומר, כמות דומה של קלוריות שנכנסות ויוצאות. כך כל הקלוריות שהכנסנו מנוצלות ואין אגירת שומן. כדי לשחרר שומן מהתאים נדרש גירעון קלורי (מאזן קלורי שלילי) כלומר, הוצאה קלורית (אנרגיה) גבוהה יותר מהצריכה הקלורית. על פניו, המנגנון הזה פשוט מאוד. כל מה שצריך הוא לצרוך פחות מזון עם ערך קלורי גבוה ולהוציא יותר אנרגיה. בגדול, זה נכון. כדי לגרום לגוף שלנו לשחרר שומן הוא חייב להיות בגירעון קלורי, אי אפשר לנצח את המתמטיקה.

גירעון קלורי אומר לאכול פחות?

כמות האוכל היא לאו דווקא מה שקובע את כמות הקלוריות. כך למשל ב-100 גרם גלידה יש יותר קלוריות מ-100 גרם חסה. כך שגירעון קלורי לאו דווקא תלוי בכמות האוכל שאנחנו אוכלים אלא יותר בדחיסות הקלורית של המזון הספציפי. בנוסף, נראה שלגוף שלנו יש צורך בכמות מינימלית של מזון ליום, כ-2 קילו. כלומר, גם אם נאכל מספיק כדי לספק את הדרישה הקלורית היומית שלנו סביר להניח שעדיין נישאר רעבים פשוט כי לא אכלו כמות מספקת של מזון. הדבר דומה לשעות שינה, גם אם נישן שינה איכותית במשך 4 שעות עדיין נרגיש עייפים כי הגוף שלנו זקוק לכ-6 שעות מינימום של שינה ביממה.

אם כל מה שנדרש כדי לרדת במשקל זה גירעון קלורי, למה זה כל כך מאתגר?

למרות שטכנית כדי לרדת במשקל אכן נדרש גירעון קלורי, הגוף שלנו הרבה יותר מורכב מזה. כך למשל גירעון קלורי קיצוני מידי יגרום להפרשה מוגברת של גרלין (הורמון הרעב) ולתחושת רעב מודגשת שיכולה להימשך גם 12 חודשים אחרי תום הגירעון. זאת אחת הסיבות שבגללן דיאטות בזק למיניהן לא עובדות לטווח הארוך. אמנם יש ירידה במשקל, אבל בסופו של דבר הגוף שלנו ישאף להחזיר לעצמו את מה שהוא איבד בתקופת המחסור שנוצרה. בנוסף, מי שנמצא בעודף משקל לאורך זמן עשוי לסבול מתנגודת ללפטין – "אפקט החסימה", ותנגודת לאינסולין. אלו גורמים מרכזיים לתחושת רעב מוגברת וקושי להגיע לגירעון קלורי (כי מי יכול להיות רעב כל הזמן?).

רגע, צריך לספור קלוריות? איך מגיעים לגירעון קלורי?

החדשות הרעות הן שאין דרך מדויקת למדוד הכנסה והוצאה של אנרגיה באמצעים ביתיים. יש נוסחאות, מחשבונים, טבלאות ולא מעט שיטות שיכולות לתת אינדיקציה, אך לא דיוק מושלם. בנוסף, כל אלו לא לוקחים בחשבון את הטווח הארוך. כך למשל אפשר להגיע לגירעון קלורי בקלות על ידי צום. אך מה קורה כשמפסיקים את הצום? מה קורה כשחוזרים לאכול רגיל? מה קורה כמפסיקים את דיאטת הקאסח?

בנוסף, ספירת קלוריות לבדה לא לוקחת בחשבון את התהליכים המורכבים שמתרחשים בגוף שלנו מעבר להכנסה והוצאה של אנרגיה. היא גם לא מתחשבת בהרגלים שלנו סביב אוכל, בהסללה חברתית, אכילה רגשית ותחושת המסוגלות שלנו בכל מה שקשור לירידה במשקל. לכן, ספירת קלוריות לבדה לרוב לא תוביל לירידה במשקל ושמירה על המשקל.

החדשות הטובות הן שיש לנו מנגנון טבעי ששולט על כמה אנרגיה הגוף שלנו מבקש לצרוך על ידי שליטה בתחושת הרעב והשובע. אם יש לנו יותר מידי שומן בגוף אנחנו לא אמורים להרגיש רעב מוגבר כי תאי השומן מפרישים לפטין שמשרה תחושת שובע לטווח הארוך. כשהמערכת הזו פועלת כפי שהיא אמורה אנחנו רעבים במידה ושבעים ובמידה. המנגנון הזה אמור לאזן את כמות השומן בגוף שלנו ולא לאפשר עלייה גדולה במשקל. כשהוא עובד נכון הוא מאוד יעיל.

אם יש לי מנגנון טבעי ששולט על המשקל שלי ועל תחושת הרעב-שובע, למה אני לא מצליח לרדת במשקל?

המערכות ההורמונליות ששולטות על תחושת הרעב-שובע בגופנו יכולות לצאת מאיזון. כך למשל, מי שיש לו כמות גדולה של שומן בגוף יש לו גם כמות גדולה של לפטין. לפטין משרה תחושת שובע לטווח הארוך אז על פניו, אנשים בעלי עודף משקל אמורים להרגיש פחות רעבים. אך כמות גדולה של לפטין לאורך זמן עלולה לגרום לתנגודת ללפטין – חוסר רגישות של הגוף להורמון. התוצאה היא שיש לנו המון לפטין אך הגוף שלנו לא מגיב אליו כמו שהוא אמור ואנחנו ממשיכים להרגיש רעבים. אם נוסיף לזה את העובדה שהפרשות מוגברות של לפטין עשויות להשפיע על הפרשת האינסולין ולתרום לתנגודת אינסולין שבתורה גם יכולה לתרום לתחושת רעב מוגברת, הרי שמי שסובל מעודף משקל לאורך זמן יתקשה מאוד להגיע לגירעון קלורי ולרדת במשקל.

בשיטה הלפטינית יש גירעון קלורי?

כאמור, אי אפשר לנצח את המתמטיקה, כדי לרדת במשקל נדרש גירעון קלורי. השאלה היא איך מגיעים אליו ואיך להשיג גירעון קלורי מבלי לגרום לגוף שלנו להגיב כאילו אנחנו בתקופת מחסור ורעב (תגובה שתגרום לרעב מוגבר לאורך זמן). הדרך הטובה ביותר להגיע לגירעון קלורי נכון היא על ידי "אתחול" מערכת הרעב-שובע. אותה מערכת ששולטת במשקל הגוף שלנו ובתחושת הרעב. איך עושים את זה? בעזרת שינוי תזונתי הדרגתי ועדין שמעלה את הרגישות ללפטין בדרך להסרת "אפקט החסימה". שינוי תזונתי (ומחשבתי) שלא יכניס את הגוף שלנו למגננה. לעבור עם הגוף ולא נגדו, להבין מה לאכול, איך לאכול ומה ההשפעות של התזונה שלנו על מערכת הרעב-שובע.

כשהלפטין עשה את העבודה שלו נרגיש שבעים יותר, עם פחות חשקים למתוקים ובצקים, הגוף שלנו ישחרר את השומן מהתאים באופן טבעי. אנחנו לא נרגיש מחסור ורעב. המשקל ירד בקצב בריא שנכון לנו.

גירעון קלורי קיצוני – למה לא טוב לגוף שלנו שינויים קיצוניים?

הגוף שלנו הוא מערכת נפלאה שפועלת כדי לשמור על איזון. כשאנחנו יוצרים גירעון קלורי קיצוני, המוח מפעיל מנגנוני הגנה הורמונליים שעלולים לחבל במאמצים שלנו לרדת במשקל. המחקרים מראים שירידה הדרגתית במשקל מאפשרת למערכות ההורמונליות (במיוחד ללפטין והדופמין) להסתגל בהדרגה, מה שמונע תגובת נגד של הגוף. כשאנחנו מפחיתים קלוריות באופן דרסטי, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) עולות, מה שמוביל לאגירת שומן בטני, פגיעה במסת השריר, והאטה משמעותית בקצב חילוף החומרים. בנוסף, הירידה החדה באנרגיה משבשת את האיזון העדין של מערכת התגמול במוח, מה שעלול להוביל להתקפי אכילה ולקושי בוויסות התיאבון. במקום להילחם בגוף שלנו, השיטה הלפטינית מציעה לעבוד בהרמוניה עם המערכות הטבעיות שלו – דרך שינויים מתונים, הקשבה לאותות השובע הטבעיים, ובניית הרגלים בריאים שנשמרים לאורך זמן.

מה קורה כשמגיעים למשקל שרצינו?

כשנגיע למשקל שאנחנו מרגישים נוח איתו השאיפה היא לשמור על מאזן קלורי ניטרלי שלא יגרום לנו לעלות במשקל אך גם לא לרדת עוד. בנוסף, עם הזמן תתבסס נקודה משקלית חדשה אליה הגוף ישאף לחזור. לא מדובר על פתרון קסם או פטנט כלשהו, אלא על חזרה לאיזון של מערכת הרעב-שובע. אם נשמור על עקרונות השיטה לאורך זמן נוכל לשמור גם על המשקל החדש.