העולם המודרני הביא איתו שפע של מזון, קל לנו מאוד למצוא אוכל טעים, לא יקר וזמין מאוד. חלק בלתי נפרד מהשפע הוא גישה למתוקים. בעוד שבעבר הרחוק, סוכר היה מצרך נדיר ויקר, היום הוא נמצא בכל פינה ובזול מאוד. סוכר הפך לחלק בלתי נפרד מהתזונה המודרנית שלנו ורובנו צורכים כמויות גבוהות של סוכר לרוב, מבלי לשים לב לכך. האם יש בעייתיות בצריכת סוכר מוגזמת? למה בכלל צריך סוכר, מה הוא עושה בגוף שלנו? האם סוכר באמת יכול להיות ממכר?
רגע לפני… מה זה סוכר? מה הוא עושה בגוף שלנו ולמה אנחנו צריכים אותו?
סוכר הוא פחמימה פשוטה המשמשת כמקור אנרגיה מרכזי לגוף. כאשר אנו אוכלים מזון המכיל סוכר, הגוף מפרק אותו לגלוקוז, שהוא צורת הסוכר העיקרית בדם. הגלוקוז משמש כדלק לתאי הגוף, במיוחד למוח ולמערכת העצבים. הגלוקוז נספג דרך דופן המעי אל זרם הדם. כאשר רמת הגלוקוז בדם עולה, הלבלב מזהה זאת ומפריש הורמון הנקרא אינסולין. האינסולין פועל כמפתח, המאפשר לגלוקוז להיכנס לתאי הגוף. הוא נקשר לקולטנים מיוחדים על פני שטח התא, פעולה הגורמת לתא להעלות את כמות נשאי הגלוקוז (GLUT4) על פני השטח שלו. נשאים אלה מאפשרים לגלוקוז לחדור דרך קרום התא. ברגע שהגלוקוז נכנס לתא, הוא יכול לשמש כמקור אנרגיה מידי או להיות מאוחסן כגליקוגן לשימוש עתידי. תהליך זה מבטיח שהתאים מקבלים את האנרגיה הדרושה להם לתפקוד תקין, תוך שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם.
גלוקוז דרוש לתפקוד תקין של הגוף:
- מספק אנרגיה מיידית
- תומך בפעילות המוח
- מסייע בשמירה על טמפרטורת הגוף
- משתתף בתהליכי גדילה ותיקון רקמות
למרות חשיבותו, חשוב לזכור שהגוף מסוגל לייצר גלוקוז גם מפחמימות מורכבות וחלבונים, ולכן איננו זקוקים לצריכה מוגזמת של סוכרים פשוטים.
כמה סוכר מומלץ לאכול? האם אפשר לוותר על סוכר?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הסוכרים (סוכרים שהוספו למזון וסוכרים טבעיים בדבש, סירופים ומיצי פירות) ל-10% או פחות מסך הקלוריות היומיות. עבור אדם ממוצע הצורך 2000 קלוריות ביום, זה שווה ערך לכ-50 גרם סוכר.
למעשה, אפשר לחיות ללא צריכת סוכר מוסף כלל. הגוף מסוגל להפיק את הגלוקוז הדרוש לו מפחמימות מורכבות וחלבונים. כך למשל, ירקות ומוצרי חלב מכילים סוכרים טבעיים ומגיעים יחד עם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים.
מה קורה שכשיש לנו יותר מידי סוכר בדם?
כאשר יש עודף סוכר בדם לאורך זמן, מתרחש תהליך שעלול להוביל לסוכרת סוג 2. בתחילה, הלבלב מגיב לרמות הגבוהות של סוכר בדם על ידי ייצור כמויות גדולות יותר של אינסולין. אולם, עם הזמן התאים בגוף מפתחים "תנגודת אינסולין" – מצב בו התאים מגיבים פחות לאינסולין, כאילו ה"מנעול" שלהם הפך לפחות רגיש ל"מפתח" האינסולין. כתוצאה מכך, פחות גלוקוז נכנס לתאים, התוצאה היא רמות גבוהות יותר של סוכר בדם. הלבלב ממשיך לייצר עוד ועוד אינסולין בניסיון לפצות, אך עם הזמן הוא עלול "להתעייף" ולאבד את היכולת לייצר מספיק אינסולין. זה הוא המצב המוכר כסוכרת סוג 2. רמות גבוהות של סוכר בדם לאורך זמן יכולות לגרום נזק לכלי הדם, לעצבים ולאיברים שונים, מה שמוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים כגון מחלות לב, בעיות בכליות, ובעיות בראייה. לכן, שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם חשובה מאוד לבריאות הכללית.
מהי התמכרות?
התמכרות היא מצב פיזיולוגי ופסיכולוגי המאופיין בצורך בלתי נשלט לצרוך חומר או לבצע פעולה מסוימת, למרות ההשלכות השליליות. היא מערבת שינויים במוח, במיוחד במערכת התגמול, המובילים לתלות פיזית או נפשית.
הסימנים להתמכרות כוללים:
- איבוד שליטה על צריכת החומר הממכר
- המשך השימוש למרות נזקים
- תסמיני גמילה בהיעדר החומר
- צורך בכמויות גדלות והולכות להשגת אותה השפעה (סבילות)
מתי הרגל הופך להתמכרות?
המעבר מהרגל להתמכרות אינו חד משמעי, אך ישנם סימנים המעידים על כך:
- אובססיביות – כאשר המחשבה על החומר או הפעילות משתלטת על חיי היומיום.
- הפרעה לתפקוד – כשההרגל מתחיל להשפיע לרעה על עבודה, לימודים או יחסים.
- חוסר יכולת להפסיק – ניסיונות חוזרים ונשנים להפסיק או להפחית את הצריכה נכשלים.
- הכחשה – קושי להכיר בבעיה למרות עדויות ברורות.
- תסמיני גמילה – תחושות פיזיות או נפשיות לא נעימות בהיעדר החומר הממכר.
האם אפשר להתמכר לסוכר?
סוכר יכול לגרום לתגובות דומות במוח לאלו של חומרים ממכרים מוכרים כמו אלכוהול וסמים. צריכת סוכר מעלה את רמות הדופמין, הורמון המעורב ביצירת תחושת הנאה ותגמול, באופן דומה לחומרים ממכרים אחרים. עם זאת, יש מחלוקת בקהילה המדעית לגבי ההגדרה של התמכרות לסוכר כהתמכרות במובן הקליני. חלק מהמומחים מעדיפים להתייחס לזה כ"הפרעת אכילה" או "אכילה כפייתית". למרות המחלוקת, ברור שישנם אנשים שיש להם קושי לשלוט בצריכת הסוכר שלהם, קושי מודגש ואמיתי מאוד המלווה בסימני התמכרות. אם מוסיפים למשוואה את ההשפעות של תנגודת אינסולין שכוללות רעב מוגבר אפשר בהחלט להבין מדוע אנשים רבים מרגישים מכורים לסוכר.
האם התמכרות לסוכר זהה להתמכרויות אחרות?
בעוד שיש דמיון מסוים בין התמכרות לסוכר להתמכרויות אחרות, ישנם גם הבדלים משמעותיים. הגמילה מסוכר אינה מסוכנת פיזית כמו גמילה מחומרים אחרים וכמובן שסוכר הוא חומר חוקי לחלוטין.
הדמיון בין התמכרויות אחרות להתמכרות לסוכר הוא במעורבות מערכת התגמול במוח. כשאנחנו אוכלים אנחנו מרגישים טוב. האחראי לכך הוא ככל הנראה הדופמין וסוכרים במיוחד, גורמים להפרשה מוגברת של דופמין שבתורו גורם לנו להרגיש רגועים יותר, שלווים יותר ומגביר את תחושת ההנאה. ככל שממשיכים "ללחוץ על הכפתור" של הדופמין בעזרת סוכר כך נרצה יותר ויותר.
איך אדע אם אני מכור לסוכר?
סימנים אפשריים להתמכרות לסוכר כוללים:
- צורך בלתי נשלט לאכול מאכלים מתוקים
- אכילת כמויות גדולות של סוכר ללא יכולת לעצור
- המשך אכילת סוכר למרות השלכות בריאותיות שליליות
- הסתרת צריכת הסוכר מאחרים
- תחושת אשמה או בושה לאחר אכילת סוכר
- שימוש בסוכר להתמודדות עם מצבי רוח או לחץ
- תסמיני גמילה כמו עצבנות, כאבי ראש או עייפות בהיעדר סוכר באוכל
האם כל מי שאוכל כמויות גדולות של סוכר מכור?
לא כל מי שצורך סוכר יפתח התמכרות, צריכת סוכר מתונה כחלק מתזונה מאוזנת, אינה בהכרח מזיקה או ממכרת. גורמים רבים משפיעים על הסיכון להתמכרות כולל גנטיקה, גישה קלה לסוכר ונורמות חברתיות, הרגלים מילדות וחוסר מודעות להשפעות של צריכת סוכר מוגזמת. בנוסף, לחץ, דיכאון או חרדה יכולים להגביר את הנטייה לאכילה רגשית במיוחד של סוכרים ופחמימות פשוטות. אלו יכולים לתרום להתפתחותה של תלות עם סימני התמכרות ובמקרים קיצוניים להתמכרות של ממש.
רובנו צורכים סוכר בכמות מוגזמת כחלק מהתזונה המערבית המודרנית. סוכר "מתחבא" במאכלים רבים מאוד, במיוחד מזון מעובד ומתועש. מי שמתקשה להימנע מסוכרים פשוטים ופחמימות ריקות בהכרח מכור לסוכר? לא בטוח. קושי הוא לאו דווקא התמכרות, הרגל לא בהכרח מעיד על התמכרות. אפילו קושי גדול והרגלים מילדות שקשה לנו מאוד לשנות הם לאו דווקא התמכרות לסוכר ולאו דווקא דורשים תהליך ארוך ומסובך של גמילה. בעוד שיש מיעוט של אנשים שככל הנראה אכן מכורים לסוכר במובן הקליני וזקוקים לתהליך מוסדר של גמילה, עבור רובנו רכישת כלים כמו הנחיות ברורות, פשוטות וישימות לאכילת תזונה מאוזנת יעזרו להימנע מצריכת סוכר מוגברת וישחררו אותנו מהתלות באוכל מתוק.
האם התזונה הלפטינית מתאימה למי שרוצה להוריד כמויות סוכר? למנוע את תופעות הלוואי של צריכת סוכר מוגזמת?
התזונה הלפטינית מתמקדת באכילת מזונות מגוונים, עשירים בנוטריינטים, משביעים ומלאים. התזונה מתאימה מאוד למי שרוצה להוריד את כמויות הסוכר המעובד והמוסף, לאזן מחדש את המערכות השולטות בתחושת הרעב-שובע ולהשפיע לטובה על רמות האינסולין בדם, לאזן את הסוכר ולהוריד את החשק למתוקים ובצקים. אך התזונה היא רק חלק אחד מהשיטה הלפטינית. בתוכניות של "אבא חטוב ו –"אימא חטובה" יש המון כלים להתמודדות עם צריכה מוגברת של סוכר, הבנת המנגנונים שגורמים לנו לרצות לאכול כפיצוי והנאה, התמודדות עם אכילה רגשית, הרגלים סביב אוכל ולא פחות חשוב מכך – קהילה תומכת והמון ידע. עם הנחיה נכונה, תמיכה ומודעות אנחנו מאמינים שכל אחד יכול לאזן מחדש את מנגנוני הרעב והשובע ולהתמודד עם החשקים למתוקים, לתרום לבריאות ולרדת במשקל.
