כנשים אנחנו חוות שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המשפיעים על המבנה הגופני שלנו לאורך השנים. הריונות ולידות, דיאטות בזק שגרמו לנו להוסיף עוד כמה קילו, תקופות של לחץ ומתח, אכילה רגשית, אולי הגענו כבר לגיל המעבר על כל המשתמע מכך – לכל אלו השפעה מצטברת על המשקל שלנו ועל המראה שלנו. נשים רבות מבקשות לרדת במשקל ולהתחטב כדי להרגיש טוב יותר עם הגזרה שלהן, יותר אנרגטיות ויותר בריאות אך לא בטוחות איפה להתחיל, מה נכון לעשות ואיך תזונה קשורה לכל הנושא. אז…איך מתחילים חיטוב? מה המשמעות של חיטוב הגוף לנשים? האם זה אומר שרירים מנופחים? לחיות במכון הכושר? להרים משקולות? לאכול כמויות גדולות של חלבון?
רגע לפני, מה זה בעצם חיטוב?
המונח חיטוב מתייחס ליחס בין מסת השומן למסת השריר בגופנו. מאמצי חיטוב הם הפעולות שאנו עושות כדי להקטין את הכמות השומן ולהגדיל את מסת השריר. גוף חטוב הוא גוף בו המתאר הטבעי של השרירים נראה לעין ויוצר צללית הדוקה ומוצקה.
האם חיטוב מחייב פעילות גופנית? עיסוק בספורט?
פעילות גופנית היא מבורכת ובהחלט תורמת לא מעט לבריאות הכללית. כשהיא נעשית במידה הנכונה ובדרך הנכונה היא גם תתרום למאמצי הירידה במשקל. הספורט היעיל ביותר עבור מי שרוצה להתחטב הוא פעילות אנאירובית – אימוני כוח (התנגדות). אימוני כוח מגרים את השרירים, מאפשרים צמיחה והתחזקות מבלי לגרום להוצאה גדולה מידי של אנרגיה שעלולה להוביל לתחושת רעב מוגברת (בגלל הפרשת גרלין – הורמון הרעב).
האם חיטוב משמעו שרירים גדולים ומנופחים?
וודאי שלא. אין שום סיבה לחשוש מפיתוח של שרירים גדולים ומוגזמים. כדי להגיע למראה "מנופח" נדרשים מאמצים גדולים מאוד וספציפיים ששמורים לאתלטיות מקצועיות. בנוסף, עלייה גדולה במסת השריר תלויה רבות בטסטוסטרון (אחד מהורמוני המין הגבריים). לנשים יש מעט מאוד טסטוסטרון כך שלא קל לנו להעלות מסת שריר גדולה. אישה ממוצעת יכולה להעלות סך הכל כ-6 ק"ג שריר בשנה (וגם זה לאחר מאמצים רציניים וממוקדים) כך שאין חשש ממראה "מנופח" ומוגזם. אישה ממוצעת שמתאמנת באימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע תוכל לקבל את כל היתרונות של גוף חזק יותר, מוצק יותר ובריא יותר ללא חשש למראה שרירי מידי.
חיטוב משפיע רק על המראה החיצוני?
חיטוב אינו רק עניין של מראה חיצוני. נכון שגוף חטוב שבו מסת שומן נמוכה ומסת שריר טובה יראה מוצק יותר ופחות תפוח, אך לעיסוק באימוני כוח יש יתרונות נוספים:
- בריאות משופרת – אימוני כוח מחזקים שרירים, משפרים צפיפות עצם ומגבירים את חילוף החומרים.
- ביטחון עצמי – כשאנחנו מרגישות חזקות פיזית, זה משפיע גם על הביטחון העצמי שלנו.
- שיפור היציבה – חיזוק שרירי הליבה מסייע במניעת כאבי גב ומשפר יציבה.
- שינה טובה יותר – אימון סדיר משפר את איכות השינה, החיונית לבריאותנו הכללית.
איך מתחילים אימוני כוח?
- תדירות – ירידה במשקל וחיטוב הם לא ריצת 100 מטר, הם מרתון. רובנו יכולות להתחיל עם 2-3 אימונים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימונים. עם זאת, חשוב להתאים את עצימות האימונים לדרגת הכושר האישית ולא להתחייב (מול עצמך ואחרים) ל-5 אימונים אינטנסיביים בשבוע. ככל שנתמיד כך נראה שיפור ביכולות שלנו ונוכל לאתגר את עצמנו יותר ויותר.
- דגש על טכניקה נכונה – כדי להגיע לתוצאות מקסימליות ולהימנע מפציעות מומלץ להיעזר באיש מקצוע מתחום הכושר, לקבל הדרכה והכוונה.
- גיוון בתרגילים – תרגילים מגוונים יעזרו לנו גם להשיג מראה אחיד ומאוזן וגם ישמרו על עניין.
- חשיבות ההתאוששות – במיוחד עבור מי שלא מורגל בפעילות גופנית סדירה, חשוב מאוד לאפשר לגוף להתאושש לאחר אימון, לספק לו גם מנוחה נאותה וגם את כל הנוטריינטים שהוא זקוק לו כדי לפעול בצורה מיטבית.
מה כדאי לדעת על המערכות ההורמונליות שלנו רגע לפני שמתחילים חיטוב?
כנשים, המערכות ההורמונליות שלנו משפיעות עלינו לאורך כל החיים. החל מגיל ההתבגרות על כל השינויים שהוא מביא, דרך המחזור ההורמונלי החודשי, הריונות ולידות ועד לגיל המעבר ומעבר. בנוסף, אנחנו מושפעות גם ממערכות הורמונליות כלליות ששולטות בתחושת הרעב-שובע שלנו, מצב הרוח וחילוף החומרים. בכל הנוגע לירידה במשקל וחיטוב כדאי לשים לב לבאים:
- לפטין – מכונה גם הורמון השובע. לפטין מופרש מתאי שומן והוא משרה תחושת שובע לטווח הארוך ויש לו גם תפקיד בוויסות כמות השומן בגופנו. התזונה הלפטינית מעודדת שובע ועוזרת למאמצי הירידה במשקל והחיטוב.
- אינסולין – הורמון שיש לו מספר תפקידים חשובים בגוף האדם כולל השפעה על תחושת הרעב. עודף אינסולין לאורך זמן גורם לתנגודת אינסולין, מצב בו הגוף מאבד את הרגישות שלו לאינסולין. התסמינים כוללים בין השאר תחושת רעב מוגברת וחוסר אנרגיה. לאיזון רמות האינסולין השפעה חיובית על הבריאות הכללית ועל מאמצי הירידה במשקל והחיטוב.
- אסטרוגן – כנשים יש לנו לא מעט אסטרוגן בגוף, בכל מה שקשור לאימוני כוח ושמירה על מסת שריר מדובר על יתרון. אסטרוגן מסייע בתיקון רקמות שריר ונראה שהוא משפר את כוח הסיבולת, שבתורו עוזר לנו לבצע פעילות ממוקדת בצורה רציפה ויעילה.
- קורטיזול – מכונה הורמון הלחץ והוא חלק ממערכת "הילחם וברח". הוא מופרש בתגובה לסטרס, כל סטרס. רמות גבוהות של קורטיזול בטווח הארוך יכולות להשפיע על הרגישות לאינסולין ולתרום גם להפרשה מוגברת של גרלין (הורמון הרעב). פעילות גופנית מתונה וממוקדת נמצאה כיעילה מאוד להורדת רמות הקורטיזול. רמות קורטיזול מאוזנות תורמות בתורן לאיזון כללי של מערכות הרעב-שובע בגופנו ועוזרות לנו במאמצי הירידה במשקל והחיטוב.
צריך לשנות את התזונה בהתאם לשגרת האימונים? להגדיל כמויות חלבון? מה אוכלים?
תזונה מאוזנת, עשירה, מגוונת ומלאה הכוללת את אבות המזון וכל הנוטריינטים שהגוף שלנו זקוק להם היא חובה לכל מי שרוצה לרדת במשקל, להתחטב ולשמור על המשקל. כדי לעשות שינוי גופני נדרש שינוי תזונתי בהתאם למה שנרצה להשיג. אם נרצה להתמקד רק בירידה במשקל נדרשת התאמה מסוג אחד, אם נרצה לשלב שגרת אימוני כוח נדרשות התאמות שונות במקצת. כך למשל, מי שמחליטה לשלב אימוני כוח בשגרת השבוע שלה אכן צריכה לשים לב לכמויות החלבון שהיא צורכת. ההמלצה היא כ-1.2 עד 2 נגרם חלבון ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף בהתאם לעצימות האימונים.
התזונה הלפטינית מתאימה לנשים שרוצות להתחיל חיטוב? התוכנית של "אימא חטובה" באמת עוזרת להתחטב?
כן, בשביל זה אנחנו כאן – כדי לעזור לנשים שנמאס להן מדיאטות שלא באמת עובדות, מכל מיני פטנטים וטריקים שלא מחזיקים מעמד. התוכנית של "אימא חטובה" בנויה עבור נשים ומותאמת להן. ב"אימא חטובה" אנחנו עובדות יחד עם הגוף שלנו, תוך הבנת המנגנונים שגורמים לנו כנשים לעלות במשקל, מה עוזר לנו לרדת במשקל, מהם האתגרים הייחודיים לנו כנשים בתהליך הזה ואיך לתמוך גם במאמצי חיטוב. התוכנית היא הדרגתית וכוללת המון מידע, תמיכה ועזרה בדרך למשקל החדש ולגוף בריא וחטוב יותר. עם סבלנות, התמדה וגישה מאוזנת, תמיכה והכוונה, אנחנו מאמינות שכל אחת יכולה להשיג את יעדי החיטוב שלה ולהרגיש חזקה יותר, בריאה יותר ובטוחה בעצמה.
בונוס – 4 טיפים קטנים שיעשו הבדל גדול במאמצי חיטוב הגוף לנשים
- שינה איכותית – 7-9 שעות בלילה, בלי הפרעות, על מיטה נוחה. שינה לא מספקת עשויה לגרום להפרשה מוגברת של גרלין (הורמון הרעב) ושל קורטיזול (הורמון הלחץ). ככל שנישן טוב יותר כך נרגיש פחות רעבות ופחות בסטרס.
- ניהול מתח – יוגה, מדיטציה או נשימות עמוקות, הליכה בים או כל דבר שמוריד את מפלס המתח הכללי בחיים יתרום גם למאמצי הירידה במשקל והחיטוב.
- מים! – לא פחות מ-2.7 ליטר ליום (כולל נוזלים במזון). שתיית מים עוזרת לא רק למקסם את האפקטיביות של הפעילות הגופנית אלא גם מעודדת שובע.
- גמישות – תהיי מוכנה לשינויים לא צפויים בשגרת האימונים ולמצבים בהם לא תצליחי להגיע לכל אימון שתכננת. היי אמפטית כלפי עצמך, החיים שלנו כנשים עמוסים ואנחנו לא תמיד יכולות לצפות מראש את הלו"ז שלנו וזה בסדר גמור. הצלחת להגיע ל-2 אימונים השבוע למרות שתכננת 4? זאת הצלחה ששווה חגיגה.
- לחגוג ניצחונות אישיים – תזכרי שאת מתחרה רק מול עצמך, מאמצי ירידה במשקל וחיטוב הם מסע אישי. התמקדי בהצלחות שלך ובתחושה הכללית של חוזק ובריאות.
כשאנחנו אומרים "חיטוב" הכוונה היא היחס בין כמות השריר לכמות השומן בגוף. המאמץ להגדיל את מסת השריר ולהקטין את מסת השומן הוא תהליך של חיטוב. חיטוב מאפשר לראות טוב יותר את קווי המתאר הטבעיים של הגוף ויוצר מראה מהודק יותר ופחות תפוח. מה הקשר בין תזונה לחיטוב? חייבים תפריט מיוחד? מה אוכלים בתהליך של חיטוב?
גוף חטוב הוא גוף בו יש מסת שריר מפותחת ומעליה שכבת שומן מעטה. במצב זה קווי המתאר הטבעיים של השרירים בולטים יותר, אנחנו נראים מוצקים יותר ונוצר מראה מהודק ויציב. ככל שנרד באחוזי השומן כך נראה חטובים יותר. אבל איך עושים את זה?
בשיטה הלפטינית אנחנו עובדים עם הגוף, תוך הבנת המנגנונים ששולטים בתחושת הרעב והשובע. אנחנו לומדים להקשיב לגוף, לא לרעוב, לא לאמלל את עצמנו, לא לנסות להכריח את הגוף שלנו לשחרר את המשקל רק כדי לעלות אותו שוב מחדש בעוד כמה חודשים.
