CBT, או בשמו המלא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy), הוא אחד הכלים היעילים ביותר לשינוי הרגלים והתמודדות עם אתגרים רגשיים. הגישה הזו מבוססת על ההבנה שהמחשבות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו, והרגשות בתורם משפיעים על ההתנהגות שלנו.

בואו ניקח דוגמה פשוטה: אתם חוזרים הביתה אחרי יום עבודה ארוך. הבוס ביקש מכם להגיש פרויקט מחר בבוקר, למרות שתכננתם לסיים אותו רק בסוף השבוע. המחשבה הראשונה שעולה היא "אני לעולם לא אספיק, זה יהיה אסון" (מחשבה). המחשבה הזו מעוררת חרדה ולחץ (רגש), שמובילים אתכם ישר למטבח, שם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים חבילת עוגיות שלמה מול המחשב (התנהגות).

CBT מלמד אותנו לזהות את המעגל הזה ולשנות אותו. במקום המחשבה "אני לעולם לא אספיק", אפשר לחשוב "זה מאתגר, אבל אני יכול/ה לעשות תוכנית פעולה" (מחשבה חדשה). המחשבה הזו מפחיתה את החרדה ומאפשרת להתמקד בפתרון (רגש חדש), מה שמוביל לישיבה רגועה מול המחשב ועבודה יעילה (התנהגות חדשה) – בלי צורך באכילה רגשית.

כשמדובר באכילה רגשית, CBT יכול להיות כלי מאוד יעיל. כולנו מוצאים את עצמנו לפעמים פותחים את המקרר או הארון שוב ושוב כשאנחנו במתח, עצובים או אפילו משועממים. זו תופעה נפוצה, אבל בעזרת הכלים של CBT, אנחנו יכולים לפתח דרכי התמודדות בריאות יותר.

איך זה עובד בפועל?

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מבוסס על ההבנה שהמחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורים זה בזה. במקרה של אכילה רגשית, המעגל מתחיל לרוב במצב רגשי מאתגר – לחץ, עצב או שעמום. מצב זה מעורר מחשבות אוטומטיות כמו "רק משהו מתוק יעזור לי להירגע", שמובילות לאכילה. האכילה אמנם מספקת הקלה זמנית, אבל לרוב מלווה אחר כך בתחושות אשמה ותסכול, שבתורן מובילות לעוד אכילה רגשית.

הכוח של מודעות

אחד הכלים החזקים ביותר שCBT מציע הוא פיתוח המודעות לקשר בין הרגשות והאכילה שלנו. תיעוד פשוט של מה שאנחנו מרגישים לפני שאנחנו אוכלים יכול לחשוף דפוסים שלא היינו מודעים אליהם קודם. למשל, אולי נגלה שאנחנו נוטים לחפש מתוקים דווקא בשעות אחר הצהריים כשהאנרגיה יורדת, או שמריבה בבית מובילה אותנו למקרר. המודעות הזו היא הצעד הראשון לשינוי.

טכניקת העצירה וההערכה מחדש

במקום להיכנע מיד לדחף לאכול, CBT מלמד אותנו לעצור לרגע ולהעריך מחדש את המצב. זה יכול להיות פשוט כמו לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשאול את עצמנו: "האם אני באמת רעב/ה? מה אני באמת מרגיש/ה עכשיו?". ההפסקה הקצרה הזו מאפשרת לנו לצאת מהאוטומט ולקבל החלטה מודעת יותר.

לערער על המחשבות האוטומטיות

המחשבות שעולות לנו כשאנחנו במצב רגשי מאתגר הן לעתים קרובות לא מדויקות. כשעולה המחשבה "רק אוכל יעזור לי להירגע", אנחנו יכולים לעצור ולבחון אותה. האם זו עובדה או רק הרגל מחשבתי? האם היו מקרים בעבר שהצלחנו להירגע בדרכים אחרות? התרגול הזה עוזר לנו לפתח גמישות מחשבתית ולהבין שיש לנו אפשרויות נוספות.

פיתוח דרכי התמודדות חלופיות

לכל רגש שמעורר בנו אכילה רגשית יש דרכי התמודדות חלופיות. כשאנחנו בלחץ, נשימות עמוקות או הליכה קצרה יכולות לעזור. כשעצובים, שיחה עם חבר או כתיבה ביומן יכולות להקל. וכששעמם, אפשר למצוא עיסוק מעניין או לעשות משהו יצירתי. העיקר הוא להבין שאוכל הוא לא הפתרון היחיד לרגשות מאתגרים.

הקשר להורמונים

חשוב להבין שאכילה רגשית אינה רק עניין פסיכולוגי – יש לה גם בסיס הורמונלי. כשאנחנו במצב של לחץ, הגוף מפריש קורטיזול שמשפיע על רמות האינסולין, רמות הלפטין וגרלין.  זה מסביר את החשק העז למזונות עתירי אנרגיה במצבי לחץ. כשאנחנו משתמשים בטכניקות CBT, אנחנו למעשה עוזרים לגוף לחזור לאיזון הורמונלי.

סבלנות והתמדה

שינוי דפוסים של אכילה רגשית לוקח זמן, וזה בסדר. הגישה של CBT מעודדת אותנו להיות סבלניים וחומלים כלפי עצמנו בתהליך. נסיגות הן חלק טבעי מכל שינוי, והמפתח הוא לראות בהן הזדמנות ללמידה ולא כישלון. כל צעד קטן בכיוון הנכון הוא הצלחה.

תמיכה כמפתח להצלחה

שיתוף אחרים בתהליך השינוי יכול להקל עליו משמעותית. כשאנחנו מספרים למשפחה ולחברים על הדרך החדשה שלנו להתמודד עם אכילה רגשית, אנחנו מקבלים לא רק תמיכה אלא גם מחויבות גדולה יותר לתהליך. זה גם יכול לעודד אחרים שמתמודדים עם אותו אתגר.

זכרו – אכילה רגשית היא לא סימן לחולשה, היא תגובה טבעית למצבי מתח ולחץ. עם הכלים הנכונים והתמיכה המתאימה, אפשר לפתח דרכי התמודדות בריאות יותר ולשפר את הקשר שלנו עם האוכל ועם עצמנו.

רוצים ללמוד עוד על איך להתמודד עם אכילה רגשית? הצטרפו לתוכנית המלאה שלנו וגלו איך אלפי אנשים כבר הצליחו לשנות את הקשר שלהם עם אוכל בדרך פשוטה ויעילה.