קורטיזול מהו ואיך הוא קשור לירידה במשקל?

קורטיזול הוא הורמון שמופרש מבלוטת יותר הכליה (האדרנל) הממוקמת בחלק העליון של הכליות. כמויות קטנות של קורטיזול נמצאות במחזור הדם כל הזמן והוא לוקח חלק פעיל בתפקוד התקין של גופנו. אך התפקיד המפורסם ביותר של קורטיזול הוא במערכת "הילחם וברח" שמטרתה היא לגרום לפרץ אנרגיה במצבי דחק וסכנת חיים. לכן הוא זכה לכינוי "הורמון הלחץ". מה קורה כשיש לנו יותר מידי קורטיזול? איך זה קשור לעלייה או ירידה במשקל ומה עושים עם הקורטיזול?

מה עושה קורטיזול בגוף שלנו?

לקורטיזול מספר תפקידים במערכות רבות בגוף האדם, הוא שחקן מרכזי בחילוף החומרים בגוף, משפיע על רמות הסוכר בדם, על ויסות לחץ הדם, במערכת החיסונית, יש לו השפעה על מערכת הרבייה, מערכת השתן ועוד. הקורטיזול מוכר כ"הורמון הלחץ" והוא מופרש בכמות גדולה מהרגיל (לפעמים יחד עם אדרנלין) כשאנחנו נמצאים בסטרס. כך למשל, רמות גבוהות של קורטיזול נמצאות בנשים בהריון, בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כשאנחנו חולים וכשאנחנו נמצאים במצבי לחץ, אפילו כאלו שנראים לנו נורמליים ושגרתיים לחלוטין (דד ליין בעבודה, ריב עם בן/בת הזוג, יום קשוח עם הילדים וכד').

מה קורה כשיש לנו יותר מידי קורטיזול?

במצב רגיל, רמות הקורטיזול בדם מגיעות לשיאן בסביבות השעה 8:00 בבוקר ויורדות בהדרגה עד לשעות הלילה. הגוף שלנו זקוק לקורטיזול כדי לתמוך במגוון רחב של מערכות אך רמות גבוהות מידי עלולות לעורר שינויים שליליים למשל:

• שינה לקויה
• בעיות עיכול
• ליקויים בריכוז וזיכרון
• חרדה ודיכאון
• שינויים במצב הרוח
• לחץ דם גבוה
• עלייה במשקל בעיקר באזור הבטן
• שינויים בעור
• השפעה על המחזור החודשי בנשים
• החמרת תופעות של גיל המעבר בנשים
• ירידה בצפיפות העצם
• ירידה במסת שריר

מה גורם לעלייה ברמת הקורטיזול?

קורטיזול קשור קשר הדוק למחזור השינה ולמערכת הדחק. רמות הקורטיזול עולות כאשר אנחנו נמצאים בלחץ וסטרס. איזה סוג של לחץ? כל סוג של לחץ. הגוף שלנו לא יודע להבדיל בין לחץ ללחץ – מבחינתו גם יום עמוס בעבודה, גם דיאטת קסאח, גם הצפה רגשית, גם מריבה עם בן/בת הזוג מספיקים כדי להיחשב כסטרס שמוביל להפרשה מוגברת של קורטיזול. התגובה הזו היא חלק מ"הילחם או ברח" – הגוף שלנו דרוך, ערני, במצב של שמירת אנרגיה (האטת חילוף החומרים), העלאת קצב הלב ולחץ הדם כדי לספק יותר חמצן לשרירים (במקרה שנצרך להילחם או לברוח על חיינו). מדובר על תגובה אבולוציונית הגיונית מאוד אם אנחנו אכן נמצאים בסכנת חיים (כשאריה מנסה לטרוף אותנו בערבות אפריקה למשל), אבל פחות כשמדובר על לחצים סטנדרטיים של החיים המודרניים. הבעיה היא שהגוף שלנו מגיב כפי שהוא תמיד הגיב – אוטומטית ומתוך מטרה של שימור עצמי. הוא לא יודע שעמידה של שעה בפקקים היא לא סכנת חיים, מבחינת המערכות האוטומטיות, כשאנחנו חשים בסטרס הן נכנסות לפעולה.

איך אדע אם יש לי רמות גבוהות של קורטיזול?

אפשר למדוד את רמות הקורטיזול בדם בבדיקת דם פשוטה אך אלא אם כן ישנו חשד לבעיה בריאותית בייצור הקורטיזול בגוף לא מקובל לעשות זאת. ישנם סימנים שיכולים להעיד על רמות גבוהות מידי של קורטיזול למשל קשיי שינה, עייפות מוגברת, מערכת חיסונית חלשה, ירידה בחשק המיני, משקל עודף (בעיקר באזור הבטן) ורעב מוגבר.

מה הקשר בין קורטיזול לעלייה במשקל?

רמות גבוהות של קורטיזול גורמות להפרשה מוגברת של אינסולין לצד חסימה של הורמון הלפטין. יותר מידי אינסולין ורגישות מופחתת ללפטין בשילוב עם קשיי שינה, שינויים במצב הרוח, האטה בחילוף החומרים ותחושת לחץ תמידית הם דרך בטוחה לעלייה במשקל. כשאנחנו לא ישנים כמו שצריך, כשאנחנו נמצאים במצב תמידי של לחץ, כשמצב הרוח שלנו ירוד אנחנו פונים לאוכל כנחמה כדי לקבל בוסט של אנרגיה או כדי להירגע. המשוואה פשוטה:

• לחץ ומתח נפשי = יותר קורטיזול
• יותר קורטיזול = יותר אינסולין ופחות רגישות ללפטין + שינה לא איכותית והפרשת גרלין מוגברת (הורמון הרעב)
• פחות רגישות ללפטין + הרבה גרלין = יותר רעב ויותר אכילה במיוחד של פחמימות ריקות וסוכרים
• יותר אכילה = עלייה במשקל שמוסיפה לרמת הלחץ הכללית, גוררת גם אשמה ותחושת חוסר מסוגלות

אם לא נעצור אותו, המעגל הזה יכול להמשיך ולהמשיך. בסופו של דבר, התגובה הזו ללחץ שגורמת לנו לרעב מוגבר, חשקים לסוכרים, בצקים ומתוקים יכולה להתקבע. כל פעם שאנחנו בלחץ נפנה לאוכל. זו היא "אכילה רגשית" – תגובה הורמונלית מקובעת לסטרס, לעצבות, לעייפות, לקושי.

האם פחות קורטיזול שווה פחות רעב? פחות חשקים? ירידה במשקל?

מערכת הרעב-שובע בגופנו מורכבת מגורמים רבים המשפיעים אחד על השני בדרכים שונות: אינסולין, לפטין, גרלין, דופמין ועוד. קורטיזול הוא לא הגורם היחיד לעלייה במשקל, אכילה רגשית והרגלית. אך הוא בהחלט שחקן חשוב ואף מרכזי שיש לשים לב אליו. איזון הפרשות הקורטיזול יכול:

• להפחית את הפרשות האינסולין ולתרום להפחתת תנגודת אינסולין
• להגביר את הרגישות ללפטין ולתמוך בהסרת "אפקט החסימה" ללפטין
• להפחית את החשק לסוכרים ובצקים
• להפחית אכילות לילה
• לתרום לשינה איכותית יותר
• לתרום ליותר אנרגיה במהלך היום
• לעלות את תחושת המוטיבציה ומצב הרוח החיובי

האם אפשר להוריד את רמות הקורטיזול?

למרות שמדובר על מערכות אוטומטיות, למעשים שלנו ולהתנהלות היומיומית שלנו יש השפעה גדולה. אנחנו לא חסרי אונים מול הגוף שלנו, אנחנו יכולים לעבוד יחד איתו ולתת לו את מה שהוא צריך כדי לחזור לרמות מאוזנות ותקינות של קורטיזול. אנחנו אולי לא נוכל לשנות את העבודה שלנו, את הפקקים בכביש או הלחץ סביב המצב הביטחוני אבל בהחלט יש המון דברים שאפשר בכל זאת לעשות. אבל איך עושים את זה? מה אנחנו יכולים לעשות כדי להוריד את רמות הקורטיזול? באופן לא מפתיע, לעשות דברים שמרגיעים אותנו, שמורדים את רמות הסטרס, שנעימים לנו למשל:

• שיינה איכותית של 6-8 שעות מידי לילה – שינה רציפה, שלווה, ללא הפרעות, במיטה נוחה. שינה כזאת שמתעוררים ממנה רעננים, מרגישים שממש ישננו טוב משפיעה פלאים על רמות הקורטיזול.
• נשימה – מודעות לנשימה, במיוחד נשימה עמוקה ותרגול נשימה כחלק מטכניקות הרפיה נמצאה כעוזרת להורדת רמות הקורטיזול.
• צאו לטבע – ביקורים סדירים בפארק או בגינה, בחיק הטבע ובאזורים פחות עירוניים יכולה להשרות רוגע ולהוריד את רמות הקורטיזול.
• מגע – חיבוק, החזקת יד, נשיקה על הלחי, התכרבלות וכל מגע גופני מעלה את הדופמין (הורמון ההנאה) ומפחית את רמות הסטרס שהגוף שלנו חווה.
• חברה – ביקורים אצל חברים, תחביבים חברתיים, שיחות נפש, בילויים משותפים עם אנשים שנעים לנו להיות איתם, מעגל חברתי חיובי, תומך וקבוע עוזרים לאזן את רמות הקורטיזול.
• פעילות גופנית מתונה – פעילות גופנית קלה כמו הליכה מתונה ויוגה למשל משפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ולחץ.
• תחביבים – התרכזות במשהו שמעניין אותנו, מפעיל את הראש והידיים, מסיח את דעתנו מבעיות היומיום בהחלט תתרום להורדת מפלס הלחץ הכללי בחיים.
• מיינדפולנס – תרגול חשיבה חיובית, הסתכלות אופטימית, "לחיות את הרגע" יותר ופחות להתמקד בחרדות לגבי העתיד, להסתכל על הדברים הטובים שיש לנו בחיים, תרגול הודיה, הפחתת רומינציות וכדומה.
• פריקת לחצים ופעילויות מרגיעות – שיחה מלב אל לב, שיתוף בדברים שקשה לנו איתם, יום בספא, חופשה רגועה, יחסי מין, טיפולים אלטרנטיביים, קריאת ספר, הקשבה למוזיקה, שכיבה בים, לצאת לטיול, ללטף כלב או חתול, להתנתק ליום אחד מהחדשות, לתרגל יוגה או כל דבר אחר שמוריד את מפלס הלחץ היומיומי.

בשורה תחתונה, מה עושים עם הקורטיזול?

בשיטה הלפטינית אנחנו לא מתמקדים רק בתזונה. השיטה כוללת גם הסתכלות מעשית על תהליכים מחשבתיים ורגשיים, קהילה לפטינית שיש בה המון תמיכה ועזרה ומשאבים רבים. בשיטה הלפטינית אנחנו עובדים עם הגוף תוך הבנת המנגנונים שתורמים לרעב מוגבר, שיכולים להשרות שובע לטווח ארוך, שיכולים להקל עלינו את הירידה במשקל כך שלא נרגיש שאנחנו במלחמה מול הגוף שלנו כל הזמן. כך גם עם קורטיזול, אם נבין את ההשפעה והחשיבות של רמות מאוזנות של קורטיזול ואיך אפשר לנהל אותן יהיה לנו קל יותר בתהליך של ירידה במשקל ושמירה על המשקל.