למה חשוב לאזן את ההורמונים לפני השינה

אם אתם רוצים להרגיש חדים, אנרגטיים ושבעים יותר – שינה טובה היא חובה. אבל כדי ששינה תהיה באמת איכותית, צריך לוודא שההורמונים שלכם נמצאים באיזון נכון. עודף קורטיזול (הורמון הסטרס) גורם לקשיי הירדמות ושינה שטחית. חוסר במלטונין (הורמון השינה) מוביל להתעוררויות בלילה ולעייפות במהלך היום. חוסר איזון בין גרלין ולפטין מגביר רעב בלתי נשלט שמחבל בתהליך הירידה במשקל. החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים תרופות או פתרונות מסובכים.

שבע טכניקות פשוטות להרפיה לפני השינה שיעזרו לכם לאזן את ההורמונים בצורה טבעית:

1. נשימות 4-7-8 – הכפתור הטבעי להרפיה מיידית

רמות קורטיזול גבוהות לפני השינה זה מתכון לאסון. הדרך המהירה ביותר להוריד סטרס היא טכניקת הנשימה 4-7-8.

• שואפים דרך האף למשך ארבע שניות
• מחזיקים את האוויר בריאות לשבע שניות
• נושפים לאט דרך הפה למשך שמונה שניות

השיטה הזו עוזרת להוריד קצב לב ולחץ דם, מפחיתה מתח ומאזנת את ההפרשה של מלטונין, מה שמוביל להירדמות טבעית.

2. אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה

מחקרים מצאו שאמבטיה או מקלחת חמימה שעה וחצי לפני השינה משפרת את איכות השינה. החום מעלה את טמפרטורת הגוף כשהגוף מתקרר במהירות לאחר מכן, המוח מקבל איתות שזה הזמן לישון. כדי להגביר את תחושת הרוגע אפשר להוסיף למים כמה טיפות של שמן לבנדר, שמפחית סטרס ומשרה שינה עמוקה.

3. מתיחות יוגה פשוטות לפני השינה

לא צריך להיות גמישים או מנוסים ביוגה כדי להוריד מתח לפני השינה. מחקרים מראים שמתיחות עדינות משחררות מתח בשרירים, מאזנות את מערכת העצבים ותורמות לשינה עמוקה. נסו לבצע כמה תרגילים פשוטים כמו רכינה קדימה, מתיחת ידיים למעלה או סיבובי צוואר וכתפיים למשך שתי דקות לפני השינה.

4. הפחתת חשיפה לאור כחול

האור הכחול שנפלט ממסכים פוגע בייצור המלטונין וגורם להפרעות בשינה. אם אתם נרדמים עם הטלפון ביד, ייתכן שזה בדיוק מה שמונע מכם להיכנס לשינה עמוקה. כדי לאפשר לגוף להפריש מספיק מלטונין מומלץ להימנע ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה, להשתמש במשקפי חסימת אור כחול, או להחליף לתאורה צהובה וחמה בחדר השינה.

5. שמנים אתריים

שמנים אתריים כמו לבנדר, קמומיל ומרווה מרגיעים את מערכת העצבים, מפחיתים מתח ומעודדים שינה טובה יותר. אפשר לטפטף כמה טיפות על הכרית, להשתמש במפיץ שמנים בחדר השינה או לערבב טיפה עם שמן קוקוס ולעסות את הרקות לפני השינה.

6. תזונה שתומכת באיזון הורמונלי

המזון שאתם אוכלים לפני השינה משפיע ישירות על איכות השינה שלכם. תזונה עשירה בטריפטופן מסייעת להגברת ייצור הסרוטונין, שממנו הגוף מייצר מלטונין. מזונות מומלצים לפני השינה:

• בננות
• שקדים
• יוגורט טבעי

כמו כן, מומלץ להימנע מקפאין ואלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה, שכן הם עלולים להפריע להורמונים שאחראים על השינה.

7. יצירת שגרה קבועה לפני השינה

הגוף אוהב שגרה. ללכת לישון באותה שעה כל לילה, להימנע מתאורה חזקה בערב ולבצע טקס שינה קבוע יכולים לשפר משמעותית את איזון ההורמונים ולגרום לכם להירדם מהר יותר. אם אתם רוצים לראות שיפור אמיתי בשינה ובאיזון ההורמונלי, התחילו ליישם לפחות שתיים או שלוש מהשיטות האלה כבר הלילה. ככל שתתרגלו את ההרגלים האלה באופן עקבי, כך תראו שיפור משמעותי בבריאות הכללית שלכם, באיכות השינה וברמות האנרגיה ביום שאחרי.

הקשר בין איזון הורמונלי לשיטה הלפטינית

השיטה הלפטינית מבוססת על איזון הורמונלי נכון שמאפשר לגוף להתחבר לתחושות הרעב והשובע. כאשר הגוף נמצא בסטרס מתמשך, רמות הקורטיזול עולות, מה שפוגע ברגישות להורמון הלפטין – האחראי על תחושת השובע. שינה לא מספקת וחוסר איזון הורמונלי מובילים להפרשה לא תקינה של גרלין (הורמון הרעב) ולפטין, מה שגורם לכם להרגיש רעבים יותר ולאכול יותר קלוריות ממה שהגוף באמת צריך.

לא עוד דיאטה רגילה, אחד המרכיבים המרכזיים בשיטה הלפטינית הוא שיפור איכות השינה ואיזון הורמונלי. ברגע שהשינה משתפרת, הגוף יכול לווסת טוב יותר את הלפטין והגרלין, מה שמקל על תהליך הירידה במשקל ומונע התקפי אכילה בלתי נשלטים. אם אתם רוצים לשפר את רמות האנרגיה שלכם, לרדת במשקל ולתמוך בגוף שלכם מבחינה הורמונלית, השיטה הלפטינית היא הדרך הנכונה לעשות זאת.

התחילו את הדרך שלכם לאיזון הורמונלי וירידה במשקל כבר היום – לחצו כאן להצטרפות לתכנית