כשאנחנו אומרים "חיטוב" הכוונה היא היחס בין כמות השריר לכמות השומן בגוף. המאמץ להגדיל את מסת השריר ולהקטין את מסת השומן הוא תהליך של חיטוב. חיטוב מאפשר לראות טוב יותר את קווי המתאר הטבעיים של הגוף ויוצר מראה מהודק יותר ופחות תפוח. מה הקשר בין תזונה לחיטוב? חייבים תפריט מיוחד? מה אוכלים בתהליך של חיטוב?
רגע לפני התפריט, האם חיטוב מחייב לעשות ספורט?
אפשר לומר שככל שנרד במשקל כך הגוף שלנו מתחטב – השומן שהסתיר את הגזרה יורד ורואים טוב יותר את קווי המתאר של השרירים. מי שרוצה להגביר את האפקט הזה וליצור מראה מהודק יותר יכול להיעזר באימוני כוח (התנגדות). המטרה של אימוני כוח היא לגרום לגירוי של השרירים כדי לאפשר תהליך של גדילה, בנייה והתחזקות. שלא כמו פעילות גופנית נמרצת אימוני כוח לא גורמים להוצאה קלורית גבוהה מידי כך שהם לא מעודדים את תחושת הרעב (פעילות בעלת הוצאה קלורית גבוהה מעודדת הפרשת גרלין – הורמון הרעב).
מה הקשר בין חיטוב לתזונה שלנו?
כדי לשחרר שומן נדרש מאזן קלורי שלילי. כדי לשמור על הבריאות הכללית שלנו ועל רמות טובות של אנרגיה נדרשת תזונה עשירה ומאוזנת שמכילה את כל הנוטריינטים שגופנו זקוק לו. תזונה נכונה תעודד תחושת שובע, תתרום לאיזון המערכות ההורמונליות ששולטות במנגנוני הרעב-שובע בגופנו, תשמור עלינו בריאים ואנרגטיים ותעזור לנו לרדת במשקל, והינה – אנחנו כבר בחצי הדרך לקראת חיטוב.
האם חייבים תפריט מיוחד כדי להתחיל חיטוב?
כל מי שיעשה חיפוש קצר אונליין יראה תפריטים על גבי תפריטים עבור מתאמנים, עבור ספורטאים, בודי בילדרים, מי שעושה אימוני כוח על בסיס קבוע וכד'. אך האם עבור האדם הממוצע שרוצה להתחיל לרדת במשקל ולעשות אימוני כוח יש צורך בתפריט מיוחד? רשימת מאכלים שחייבים לאכול רק אותם כל יום? וודאי שלא. עבור מי שרוצה להתחיל בשגרת אימוני כוח תזונה מאוזנת שכוללת כמויות נאותות של פחמימות, חלבון ושומן והיא מלאה ועשירה בוויטמינים ומינרלים בהחלט תהווה בסיס מצוין לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
חייבים לאכול כמויות גדולות של חלבון אם רוצים להתחטב?
חלבון הוא חלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו, הוא חשוב למגוון פעולות בגופנו וחייב להיות כלול בכמות נאותה בכל תפריט. עבור מי שעוסק בבניית מסת שריר גדולה כמו בתחום הבודי בילדינג למשל, צריכת כמויות גבוהות של חלבון דרושה לתמיכה במאמצי הגדלת מסת השריר. אך עבור מי שלא עוסק בספורט אינטנסיבי באופן קבוע ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (עבור אדם מעל גיל 18) היא צריכה של 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כך למשל אדם ששוקל 90 קילו עליו לצרוך כ-72 גרם חלבון. זאת בערך כמות החלבון הנמצאת במנת סלמון (כ-150 גרם) ושתי כפות קוטג'. חלבון גם "מתחבא" במאכלים כמו קטניות, אגוזים ושקדים ואפילו דגנים. בקינואה למשל יש כ-4.4 גרם חלבון לכל 100 גרם.
מי שעוסק בפעילות גופנית מתונה צריך לצרוך יותר מ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלו. לרוב יתחיל מ-1.2 גרם חלבון. מומלץ על כמות של כ-25 גר' חלבון בארוחה שהיא המנה האנאבולית, המנה שהגוף בונה איתה שריר בצורה הטובה ביותר.
חייבים לבנות תפריט כדי להתחטב? כדי לרדת במשקל?
תפריט מרמז על רשימה של מאכלים שיש לאכול רק אותם, אולי בשעות קבועות, אולי רק 3 פעמים ביום, אותו אוכל בגדול ולא לסטות שמאלה וימינה וככה יום אחרי יום אחרי יום. ישנם אנשים שיכולים לדבוק בתפריט קבוע שכזה, אבל האם יש בכך צורך? האם חייבים לבנות תפריט ספציפי כדי להתחטב? כדי לרדת במשקל?
תפריטים נוקשים יותר או פחות לא חייבים להיות חלק מתזונה שתומכת בירידה במשקל וחיטוב. האם נדרשות התאמות תזונתיות? בהחלט. האם חייבים לאכול את אותו הדבר כל יום? ממש לא! תזונה מגוונת לא פחות חשובה מתזונה מאוזנת. אוכל הוא דבר משמח, אין שום סיבה להגביל את עצמנו ברמה כל כך גבוהה. אין שום סיבה לאכול ארוחות קטנות ועצובות, ארוחות שחוזרות על עצמן כל הזמן, אוכל משעמם להכנה ומשעמם בצלחת. כמה זמן אפשר באמת להמשיך עם אותו התפריט? לאכול את אותו הדבר? כנראה שלא הרבה.
אם אין צורך בתפריט, מה אוכלים?
בשיטה הלפטינית אנחנו מעודדים את הגוף שלנו לאזן מחדש את מנגנוני הרעב והשובע. התזונה הלפטינית כוללת את כל אבות המזון, היא עשירה, מגוונת ומלאה. למעט מזונות מסוימים ש"יוצאים לחופשה" לפרק זמן ספציפי (זמני ביותר יש לציין), אין הגבלה על מה אפשר להכין ומה מותר לאכול. המטרה היא ליצור איזון מחדש שבו נרגיש רעבים במידה ושבעים במידה, להפחית את החשקים לבצקים ומתוקים, לבינג' באמצע הלילה, למזונות עתירי פחמימות ריקות.
התוכנית בנויה משלבים כשבכל שלב אנו עושים התאמה נוספת, לאט לאט ובהדרגה. אין תפריט נוקשה שחייבים לדבוק בו מיד ולנצח. יש שיטה שכוללת המון מידע, תמיכה, עזרה ומורכבת לא רק ממה מותר ומה אסור לאכול. התוכניות של "אימא חטובה" ו"אבא חטוב" כוללות כלים פרקטיים לירידה במשקל, להתמודדות עם מצבים מאתגרים בתהליך, לחלק הרגשי והמנטלי של ירידה במשקל. רוצים לשלב אימוני כוח? התזונה הלפטינית מתאימה את עצמה לכל שלבי החיים וכל שלבי הירידה במשקל. עם תזונה בריאה, מגוונת ותומכת אפשר לתחזק שגרת אימוני כוח בתנאים אופטימליים.
