טרנדים בעולם התזונה הם לא משהו חדש, מידי כמה שנים מוצאים פטנט כלשהו, מרקחת קסם או תוכנית תזונה קיצונית שמבטיחים לשפר את הבריאות וכמובן לרדת במשקל. בשנים האחרונות, נראה שהאשם הגדול הוא פחמימות ולא מעט "גורואים" של תזונה ולייף סטייל ממליצים להימנע מפחמימות. יש גם לא מעט תוכניות שמציגות את הפחמימות כממכרות ומבטיחות גמילה מפחמימות בכל מיני שיטות. אך האם הפחמימות באמת אשמות? האם אפשר להתמכר לפחמימות? צריך גמילה? מה עושים עם הפחמימות?
מהן פחמימות? מה התפקיד שלהן בגוף שלנו?
פחמימות ( (Carbohydratesהן אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד תקין של גופנו. הן מהוות מקור אנרגיה עיקרי לפעילות היומיומית שלנו, החל מפעילות מוחית ועד לפעילות גופנית. תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק לגוף גלוקוז, שהוא מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלנו. המוח למשל, צורך כ-20% מהאנרגיה היומית שלנו ומקור האנרגיה העיקרי שלו הוא גלוקוז המופק מפחמימות (המפורקות לסוכרים בתהליכי עיכול). בנוסף, פחמימות מסייעות בשמירה על מאזן חומציות תקין בגוף משתתפות בתהליכים מטבוליים חיוניים.
האם כל הפחמימות נוצרו שוות?
לא כל הפחמימות נוצרו שוות, ניתן לחלק את הפחמימות לשלוש קבוצות עיקריות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות ופחמימות מלאות.
- פחמימות פשוטות – פחמימות פשוטות, הידועות גם כסוכרים פשוטים נמצאות במזונות כמו פירות, חלב, ומוצרי מזון מעובדים כמו ממתקים ומשקאות ממותקים. הן מתפרקות במהירות בגוף ומספקות אנרגיה מיידית אך גם גורמות לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.
- פחמימות מורכבות – שרשרת של סוכרים פשוטים, היא נמצאת בכל מזון עשיר בפחמימה. גם במזון בלי סיבים למשל פסטה, תפוחי אדמה אורז וכו'. הן נמצאות גם במזונות המכילים סיבים. ומתפרקות לאט יותר מפחמימה פשוטה.
- פחמימה מלאה – מכילה גם סיבים תזונתיים ולכן המשביעה ביותר ומתפרקת הכי לאט. לשם נכנסים הדגנים המלאים והקטניות. פחמימות מלאות מספקות אנרגיה לאורך זמן, תורמות לתחושת שובע ממושכת ומכילות סיבים תזונתיים החיוניים לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע ממושכת.
האם אנחנו חייבים לאכול פחמימות?
התשובה לשאלה האם אנחנו חייבים לאכול פחמימות אינה חד משמעית. מצד אחד, הגוף מסוגל לייצר גלוקוז (סוכר) גם ממקורות אחרים כמו חלבונים ושומנים, בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה (Gluconeogenesis). מצד שני, פחמימות הן מקור האנרגיה היעיל והזמין ביותר עבור הגוף. בעוד שניתן לשרוד ללא צריכת פחמימות חיצונית, מרבית המומחים מסכימים כי דיאטה מאוזנת הכוללת פחמימות איכותיות היא האופטימלית עבור רוב האנשים. פחמימות מורכבות מספקות לא רק אנרגיה, אלא גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לבריאות הכללית.
איך צריכה מוגזמת של פחמימות משפיעה על הגוף שלנו?
מכיוון שפחמימות הן למעשה סוכרים, צריכת פחמימות בכמות גבוהה יכולה להשפיע לרעה על הגוף שלנו. הדבר נכון במיוחד לגבי פחמימות פשוטות שמצויות במזונות מעובדים כמו ממתקים, מוצרי מאפה, משקאות ממותקים וכד'. צריכה מוגזמת של סוכרים יכולה להוביל להתפתחותה של תנגודת אינסולין וסוכרת סוג 2, פגיעה בכלי הדם, בעיות ראייה ועוד. אך גם מי שלא סובל מסוכרת סוג 2 עשוי להרגיש את תופעות הלוואי של צריכת פחמימות מוגזמת. פחמימות הן מקור אנרגיה לגוף שלנו, כל עוד אנחנו משתמשים בכל האנרגיה שצרכנו נשאר במאזן קלורי ניטרלי. אך אם נכניס יותר פחמימות ממה שהגוף שלנו זקוק לו נהיה במאזן קלורי חיובי. גופנו לא מבזבז את הקלוריות, הוא אוגר אותן. תחילה במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד ולאחר מכן בתאי השומן. לאורך זמן, אם נמשיך לאכול כמויות גדולות של פחמימות פשוטות אנחנו עלולים לעלות במשקל.
כמה פחמימות מומלץ לצרוך?
צריכת פחמימות מומלצת אינה חד משמעית, היא תלויה בגורמים רבים כמו המצב הבריאותי הכללי, אורח חיים, משקל, פעילות גופנית ועוד. כך למשל, עבור האדם הממוצע שנמצא במשקל גוף תקין צריכת כ-150 גרם פחמימות ביום נחשבת כצריכה מתונה. ספורטאים לאומת זאת צורכים פחמימות בכמות גבוהה יותר ואילו תזונה דלת פחמימות כוללת כ-100 גרם או פחות ביום.
כמה פחמימות אנחנו צורכים? האם רובנו צורכי יותר מידי פחמימות?
פחמימות "מתחבאות" בהמון מאכלים, חלקם ברורים למדי כמו למשל מוצרי מאפה (גם מקמח מלא וקמחים שנחשבים בריאים כמו כוסמין), פסטה, ממתקים, שתייה ממותקת ועוד. מאכלים אלו זמינים, זולים וכמובן – טעימים. התזונה המערבית המודרנית כוללת לא מעט פחמימות ואכן, רובנו אוכלים די הרבה פחמימות. הערכות מסוימות מדברות על למעלה מ-200 גרם פחמימות ביום ואילו אחרות על למעלה מ-500 במדינות מסוימות. אין ספק שצריכת פחמימות בכמות גבוהה כזו אינה מומלצת. אך אם מומלץ שלא לאכול יותר מידי פחמימות, למה אנחנו לא פשוט מוותרים על אותם מאכלים? למה רובנו אוכלים כל כך הרבה פחמימות, במיוחד פשוטות?
למה דווקא פחמימות? ולמה קשה כל כך לא לאכול פחמימות פשוטות?
הסיבה הפשוטה ביותר היא שמאכלים פחממתיים הם פשוט טעימים לנו. רובנו נעדיף לחם על פני חסה, עוגה על פני קייל ובורקס על פני סלט ירקות. יש לכך כמה סיבות אפשריות כשהראשונה היא מערכת התגמול במוח שלנו. הגוף שלנו בנוי לחפש אנרגיה זמינה והרבה. פחמימות, במיוחד פשוטות הן המקור הזמין ביותר לאנרגיה. כשאנחנו אוכלים משהו מתוק או פחמיימתי במיוחד אנחנו מרגישים טוב יותר בגלל עלייה של דופמין – הורמון העונג והתגמול. הגוף שלנו רוצה פחמימות ונותן לנו "פרס" כשאנחנו מספקים לו אותן. עם הזמן, אנחנו נרצה יותר ויותר. אם נוסיף לזה הרגלי אכילה מילדות, זמינות גבוהה מאוד של פחמימות, הסללה חברתית (אין חגיגה בלי עוגה), חוסר איזון של הורמוני הרעב-שובע לאורך שנים לא מפתיע שרבים מאיתנו מתקשים להימנע מפחמימות פשוטות.
אפשר להתמכר לפחמימות?
התמכרות לפחמימות היא נושא מורכב ושנוי במחלוקת בקהילה המדעית. בעוד שאין הסכמה גורפת על קיומה של "התמכרות לפחמימות" כהפרעה רפואית מוגדרת, יש עדויות רבות לכך שצריכת פחמימות, במיוחד סוכרים פשוטים, יכולה להוביל לדפוסי אכילה בעייתיים. כאמור, צריכת פחמימות, במיוחד פשוטות גורמת לשחרור דופמין במוח – הורמון האחראי על תחושות הנאה ותגמול. תהליך זה דומה לזה המתרחש בהתמכרויות אחרות, ויכול להוביל לרצון חזק לצרוך עוד ועוד פחמימות. בנוסף, לאורך זמן, נוכחות של סוכר רב במחזור הדם יגרום להפרשה מוגברת של אינסולין, הורמון האחראי בין השאר לוויסות רמות הסוכר בדם. יותר מידי אינסולין לאורך זמן עשוי לגרום לתנגודת אינסולין שבתורה יכולה לגרום לתחושת רעב מוגברת וללפטין גבוה שלאורך זמן יכול לתרום גם להתפתחותה של תנגודת ללפטין ושיבוש מנגנון הרעב-שובע. השילוב של תחושת הנאה בזמן האכילה ורעב מוגבר הם מתכון בטוח לאכילת יתר של פחמימות.
האם זה אומר שכל מי שאוכל יותר מידי פחמימות מכור?
לא בהכרח, ייתכן שישנו מיעוט של אנשים שאכן מכורים לפחמימות במובן הקליני וזקוקים לתהליך מסודר של גמילה. אך לא כל קושי, גם חזק מאוד הוא התמכרות. לא כל הרגל מעיד דווקא על התמכרות. רוב האנשים שמתקשים להוריד את צריכת הפחמימות הפשוטות זקוקים להכוונה, שינויים תזונתיים הדרגתיים, תמיכה ועזרה לאיזון מנגנוני הרעב-שובע. עבר רובנו רכישת כלים, קבלת הנחיות ברורות וישימות לתזונה מאוזנת יעזרו לשחרר את התלות בפחמימות פשוטות.
מה בין אכילה רגשית להתמכרות לפחמימות?
אכילה רגשית והתמכרות לפחמימות הן תופעות קשורות אך שונות. אכילה רגשית מתייחסת לנטייה לאכול כתגובה לרגשות ולא לרעב פיזי. לעומת זאת, התמכרות לפחמימות מתמקדת בצורך הפיזי והפסיכולוגי בפחמימות. עם זאת, קיים קשר הדוק בין השתיים. פחמימות, במיוחד פשוטות, משפיעות על מצב הרוח דרך השפעתן על רמות הדופמין במוח. אנשים הנוטים לאכילה רגשית עשויים למצוא נחמה במזונות עתירי פחמימות, מה שיכול להוביל לתלות בפחמימות עם הזמן.
האם צריך גמילה כדי להוריד את כמויות הפחמימות הפשוטות בתזונה שלנו?
הורדת כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה היא צעד חשוב לתמיכה במאמצי הירידה במשקל, באיזון מנגנוני הרעב-שובע והמערכות ההורמונליות ששולטות על תחושת המלאות אחרי ארוחות. במקום גישה קיצונית של הימנעות מוחלטת, רוב המומחים ממליצים על גישה מאוזנת ומדורגת. בעזרת שינויים תזונתיים הדרגתיים, ללא הימנעות קיצונית, ללא תחושת מחסור אפשר בהחלט לשבור את התלות בפחמימות.
איך השיטה הלפטינית עוזרת לנו להתמודד עם החשקים לפחמימות?
בשיטה הלפטינית אנחנו עובדים יחד עם הגוף שלנו ולא נגדו. אנחנו משנים הרגלים לאט לאט, עם צעדים הדרגתיים עד לאיזון מחדש של מערכות הרעב-שובע בגופנו. אך השיטה הלפטינית היא לא רק תזונה. בתוכניות של "אבא חטוב" ו-"אימא חטובה" יש המון כלים להתמודדות על צריכה מוגזמת של פחמימות, עם אכילה רגשית והרגלית. לא פחות חשוב מכך, התוכנית כוללות תמיכה אישית ומקום בקהילה הלפטינית. ביחד, אפשר להתמודד עם התלות בפחמימות פשוטות, לשנות הרגלים, לאכול אוכל טעים, מזין וממלא, לאזן את תחושת הרעב וכמובן – לרדת במשקל.