זאת אחת השאלות הכי מחופשות בגוגל, ובצדק. כולם רוצים מספר. "תגיד לי בדיוק כמה קלוריות לאכול ואני אעשה את זה". אז במאמר הזה תקבל מסגרת אמיתית למספר, דוגמה מחושבת צעד אחר צעד, ואז נדבר על משהו שאף מחשבון לא יספר לך, ובלעדיו המספר הזה לא יחזיק יותר משבועיים.
איך מגיעים למספר, צעד אחר צעד
המספר מתחיל מכמה אנרגיה הגוף שלך שורף ביום, מה שמכונה הוצאה קלורית יומית כוללת. הערכה גסה ושמישה: הכפל את משקל הגוף בקילו ב30-32 לאדם בפעילות קלה עד בינונית. זה ייתן טווח אחזקה משוער. כדי לרדת בשומן, אוכלים בגירעון מתון של בערך 15 עד 20 אחוז מתחת לאחזקה. לא יותר, כי גירעון אגרסיבי מדי הוא בדיוק מה שמפעיל את מנגנון ההגנה ומחזיר את המשקל.
דוגמה מחושבת. אדם ששוקל 80 קילו בפעילות בינונית: 80 כפול 30 שווה בערך 2400 קלוריות אחזקה. גירעון של 18 אחוז מוריד בערך 430 קלוריות, כלומר כ-1950 עד 2000 קלוריות ביום לירידה מתונה. זה מספר התחלתי לעבוד איתו, לא חוק קדוש, כי הגוף מגיב ומשתנה תוך כדי תנועה.
כדי לקבל מספר שמותאם לגיל, לגובה, למין ולרמת הפעילות שלך במקום הערכה גסה, השתמש במחשבון הקלוריות הלפטיני, ולהבנת ההיגיון שמאחורי הגירעון ראה גירעון קלורי.
כיווני מספרים גסים להמחשה
- אישה בפעילות בינונית: לרוב אזור של 1500 עד 1800 קלוריות ביום לירידה מתונה, תלוי בגיל, משקל וגובה.
- גבר בפעילות בינונית: לרוב אזור של 1800 עד 2200 קלוריות ביום לירידה מתונה, באותם תנאים.
אלה טווחים גסים להמחשה בלבד. המספר שלך נקבע אישית, ולכן עדיף לחשב ולא לנחש.
למה המספר משתנה תוך כדי, וזה תקין
ככל שיורדים במשקל, יש פחות גוף להניע, והאחזקה יורדת מעצמה. המספר שעבד לפני חודשיים כבר גבוה מדי היום, גם אם לא שינית כלום. זאת אחת הסיבות שאנשים נתקעים, והתגובה הנכונה אינה לחתוך עוד באגרסיביות אלא להבין שזה צפוי ולהתאים בעדינות. הרחבה בלמה המשקל נתקע.
השאלה החשובה יותר ממספר הקלוריות
עכשיו החלק שאף מחשבון לא יגיד לך. נניח שהמספר שלך הוא 1900 קלוריות. אם בשעה תשע בערב אתה רעב כמו זאב, שום מספר לא יחזיק. תשבור אותו, תרגיש אשם, ותתחיל מחר מחדש. זה לא כשל במספר ולא כשל בך. זאת בעיה הורמונלית. שני אנשים על אותן 1900 קלוריות בדיוק יכולים לחוות חוויה הפוכה, אחד שבע ורגוע, השני רעב כל הערב. ההבדל אינו אופי, הוא ברגישות ללפטין. אצל רוב האנשים בעודף משקל המוח הפסיק להגיב כראוי לאות השובע, ולכן אותה כמות לא מייצרת שובע אמיתי. כשמתקנים את הרגישות, אותו מספר פתאום מספיק.
איך לאכול את אותו מספר בלי לסבול
אותן קלוריות, בשתי דרכים, נותנות שתי חוויות רעב שונות לגמרי. כך גורמים למספר להחזיק:
- חלבון בכל ארוחה, כ-1.2 עד 1.6 גרם לכל קילו ביום. אותו מספר קלוריות עם יותר חלבון משאיר אותך שבע הרבה יותר זמן ומגן על מסת השריר.
- סיבים וירקות בנפח. ממלאים את הקיבה ומאיטים את ספיגת הסוכר, כך שאותה כמות קלוריות מרגישה כמו יותר.
- פחמימות מורכבות במקום מהירות. אנרגיה יציבה במקום עליות וירידות חדות שמייצרות רעב פתאומי שעתיים אחרי האוכל.
- שינה לפני הכל. לילה קצר מקפיץ את הורמון הרעב למחרת ושובר כל תקרה קלורית, ולא משנה כמה מדויק המספר.
- לא לרדת נמוך מדי. חיתוך אל מתחת לרצפה מרגיש יעיל ליומיים וגובה מחיר כבד בהמשך בצורת בלם מטבולי וזלילה.
השורה התחתונה
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל? התחל מאחזקה משוערת, הורד 15 עד 20 אחוז, וקבל מספר מדויק במחשבון. אבל המספר הוא רק חצי מהסיפור. החצי השני, וזה שמכריע אם תצליח להחזיק אותו, הוא האיזון ההורמונלי שקובע כמה רעב תרגיש בכלל על אותו מספר. על זה בדיוק בנוי תהליך הירידה והשיטה הלפטינית של אבא חטוב ואמא חטובה.
