חיטוב הוא היחס בין מסת השומן למסת השריר בגוף. ככל שמסת השומן קטנה יחסית למסת השריר כך אנו מתחטבים יותר. המאמץ להוריד באחוזי השומן בגוף הוא תהליך חיטוב. גוף חטוב הוא גוף בו רואים את קווי המתאר של השרירים טוב יותר, המראה כללי מוצק יותר ופחות עגלגל. בתהליך של חיטוב אנחנו מכוונים לשינוי הרכב הגוף – הפחתת אחוזי שומן ושמירה על מסת השריר הקיימת או הוספת מסת שריר חדשה. איך חיטוב משפיע על הגוף שלנו? איך מתחילים חיטוב ומה חשוב לדעת על תהליך החיטוב?
איך חיטוב קשור לירידה במשקל?
עבור מי שנמצא בעודף משקל, ירידה במשקל הגוף תורמת למאמצי החיטוב. אחוז שומן נמוך יותר יאפשר להדגיש את הגזרה הטבעית. כמו כן, כשאנחנו יורדים במשקל אנחנו כמובן מאבדים שומן, אך הגוף שלנו גם מאבד חלק ממסת השריר. כמה שריר נאבד בתהליך הירידה במשקל? כל גוף פועל אחרת מהבחינה הזו וקשה לצפות מראש מי יאבד יותר מסת שריר ומי פחות. לכן, אם נרצה לשמור על השרירים שלנו ולקבל גוף חטוב יותר בסוף תהליך ההרזיה, מומלץ לשלב אימונים אנארוביים – אימוני כוח (התנגדות). אימוני כוח מגרים את השרירים, מאפשרים התחזקות וצמיחה מבלי להגביר את תחושת הרעב (אימונים בעצימות גבוהה מידי עשויים לגרום להפרשה של גרלין – הורמון הרעב).
איך חיטוב משפיע על הגוף שלנו?
מעבר למראה החיצוני, שמירה על מסת שריר טובה בעזרת אימוני כוח משפרת את צפיפות העצם ומגבירה את חילוף החומרים. שרירים מפותחים וחזקים משפרים את היציבה, את היכולת הפיזית לנוע ולהרים משקלים ביומיום (לעלות במדרגות, להרים ילד קטן, שקיות מצרכים וכד'). פעילות גופנית מתונה כמו אימוני כוח משפרת את איכות השינה, מעודדת איזון קורטיזול (הורמון הלחץ) ובאופן כללי תורמת גם לבריאות הרגשית והנפשית על ידי עידוד הפרשת דופמין (המקושר למערכת התגמול וההנאה במוח).
איך מתחילים חיטוב? מהם השלבים של חיטוב הגוף?
שלב ראשון – תזונה
השלב הראשון של חיטוב הוא שינוי תזונתי. תזונה נכונה מספקת את אבני הבניין הדרושות לבניית שרירים, מסייעת בהתאוששות לאחר אימונים, ותומכת בתהליכים ההורמונליים הדרושים להפחתת מסת השומן בגוף. תזונה מאוזנת, מלאה ועשירה תעזור באיזון הורמוני הרעב-שובע, תתרום לתחושת שובע לאורך זמן ובהשגת גירעון קלורי (כי נהיה שבעים במידה ורעבים במידה). הקפדה על ארוחות משביעות, הימנעות מדיאטות בזק (גירעון קלורי קיצוני) ושתיית מים נאותה יתנו לנו את הבסיס שאנחנו צריכים לירידה במשקל והמשך תהליך החיטוב.
שלב שני – אימוני כוח (התנגדות)
האם פעילות גופנית חייבת להיות אינטנסיבית? כדי להתחטב צריך להזיע שעות על ההליכון? להשתעבד למכון כושר? התשובה היא לא, כדי לרדת במשקל ולהתחטב ממש לא חייבים להתחיל לעשות ספורט כל יום, כל שבוע או בכלל, שינוי תזונתי יספיק. שינוי תזונתי שמאזן מחדש את מערכת הרעב-שובע הוא המפתח לירידה במשקל. עבור מי שרוצה לשלב פעילות גופנית בתהליך, אימוני כוח הם הספורט היעיל ביותר. בתהליך של ירידה במשקל וחיטוב המטרה היא לעודד את התחזקות השרירים מבלי להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה מידי, ותרגילי התנגדות עושים בדיוק את זה.
שלב שלישי – שגרת אימונים
עם הזמן, רואים שיפור לא רק במראה הפיזי, אלא גם בבריאות הכללית, ברמות האנרגיה, באיזון ההורמונלי ובאיכות החיים. ככל שנקפיד על שגרת אימוני כוח כך נרגיש בשינויים גדולים יותר. כמה פעמים בשבוע? לכמה זמן? איזה תרגילים בדיוק? אלו דברים שמומלץ מאוד לקבוע יחד עם איש מקצוע מתחום הכושר. המטרה היא לא להכביד על הלו"ז הצפוף, להתאים את שגרת האימונים לקצב ההתקדמות האישי וכמובן – ליהנות מסוג, אינטנסיביות ומקום האימונים.
כמה טיפים חשובים להתחלת תהליך חיטוב אפקטיבי
- לשתות מים – שתייה מספקת של מים חיונית לתפקוד מיטבי של הגוף ולתהליכי בניית השריר. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא שתיית כ-2.7 ליטר ביום לאישה וכ-3.7 ליטר ביום לגבר (כולל נוזלים במזון). בימי אימון מומלץ להגביר את השתייה בהתאם לצורך.
- לא לשכוח לאכול – ארוחות מלאות, משביעות, מהנות, צבעוניות ומאוזנות חשובות מאוד לתמיכה במאמצי הירידה במשקל וחיטוב הגוף. הגוף שלנו זקוק למזון שמכיל את כל הנוטריינטים הדרושים לתפקוד תקין ושמירה על הבריאות, בטח ובטח אם אנחנו עושים אימוני כוח. אל תדלגו על ארוחות, הקפידו לאכול לשובע ותהנו מהאוכל.
- להקפיד על טכניקה נכונה – חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה כדי למקסם את התוצאות ולמנוע פציעות. מומלץ לבקש עזרה והכוונה מאיש מקצוע מתחום הכושר.
- התאמה לרמת הכושר האישית – מומלץ להעלות בהדרגה את עוצמת אימוני הכוח. ככל שנקפיד על שגרת האימונים כך נוכל לאתגר את עצמו יותר בעתיד.
- הגבילו צריכת אלכוהול – אלכוהול יכול לשבש את האיזון ההורמונלי ולהפריע לתהליכי בניית השריר.
- חלבון – במידת הצורך העלו את צריכת החלבון בימי האימון. ההמלצה היא צריכה של כ-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
מרגישים אנרגטיים יותר? המשקל יורד? מרגישים ורואים את התוצאות של אימוני הכוח והשינוי התזונתי? מצוין! כל שינוי וכל התקדמות הם סיבה לחגיגה. שינוי מחשבתי הוא חלק בלתי נפרד מהתהליך – התמקדו בהרגשה הכללית, באנרגיה המשתפרת ובכוח המתגבר, לא רק במספר על המשקל.
האם תהליך חיטוב מסתיים בשלב כלשהו? אנחנו חטובים וזהו? איך שומרים על גוף חטוב?
כשתגיעו למשקל שנוח לכם בו ותרצו להישאר בו יש לשמור על מאזן קלורי ניטרלי. מי שרוצה להשיג מראה שרירי במיוחד, זקוק להתאמות תזונתיות אחרות ועליו להתייעץ עם אנשי מקצוע מתחום התזונה והכושר. עבור מרבית האנשים, משקל בריא לאורך זמן מבסס נקודת יחס משקלית חדשה אליה הגוף ישאף לחזור. בנוסף, הקפדה על עקרונות תזונתיים שמעודדים פעילות תקינה של מערכות הרעב-שובע תעזור גם היא לשמור על המשקל החדש. המשך אימוני כוח שגרתיים יתמכו במסת שריר נאותה וישאירו את הגוף מוצק וחטוב.
