חלבון הוא רכיב תזונתי מרכזי בגוף – הוא בנוי מחומצות אמינו ומשמש אבני בניין למערכות ותהליכים שונים בגוף, כולל בניית שרירים, יצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים. צריכת חלבון חיונית לשמירה על מסת השריר ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. מעבר לכך, הוא מסייע לתחושת שובע ממושכת – כלומר, תורם להקטנת תחושת הרעב ואיתותי רעב בגוף.

תפקיד החלבון בירידה במשקל ובמטבוליזם

תזונה עשירה בחלבון תומכת בירידה במשקל ולא רק במניעת עליית משקל חוזרת. מחקרים מדעיים מראים שצריכה של יותר חלבון מההמלצות (RDA) גורמת לירידה משמעותית בשומן הגוף ובה בעת שומרת על מסת השריר במקביל לפעילות גופנית תואמת. חלבון גם מגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף (קלוריות שנשרפות בעיכול) – מאחר שלעיכול חלבון יש תרמוגנזה גבוהה יותר מאשר פחמימות או שומנים, הגוף שורף יותר קלוריות רק כדי לעבד אותו. כך חלבון תורם לשימור קצב חילוף החומרים גם כשאוכלים פחות קלוריות. בנוסף לכך, ארוחות עתירות חלבון מעלות רמות הורמונים המשדרים שובע (כמו CCK ו-GLP-1) ומורידות את רמות הורמוני הרעב (בעיקר גרלין). משמעות הדבר: לאחר ארוחה עשירה בחלבון תחושת השובע ארוכה יותר ויש פחות חשק לאכול שוב.

כמה חלבון מומלץ לצרוך?

על פי גופים בינלאומיים, ההמלצה הרשמית (RDA) למבוגרים בריאים היא לצרוך כ־0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אך בפועל, לרוב ממליצים לאנשים המבקשים לרדת במשקל או לשמור על מסת השריר לצרוך יותר: סביב 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. עודף חלבון אינו מזיק לרוב האנשים (ללא מחלות כליה), ובמיוחד מי שמתאמן או רוצה לבנות שריר זקוק ליותר חלבון. לספורטאים ואף לעוסקים בפעילות אירובית או כוח מומלץ להגיע ל־1.2–2 גרם חלבון לק”ג ביממה. חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת בכל יום – כך ניתן לספק לגוף את החומצות האמיניות הדרושות לבניית שריר ולשימורו, להיטיב את חילוף החומרים ולהעלות את תחושת השובע.

מקורות חלבון מהחי ומהצומח

מקורות חלבון איכותיים הם רבים וכוללים מזונות מן החי והצומח. חלבוני בעלי ערך ביולוגי גבוה (שאיכותם טובה מבחינת חומצות אמינו) מגיעים בדרך כלל ממקורות מן החי: בשר רזה (כגון עוף, הודו, בקר), דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. יחד עם זאת, גם מקורות צמחיים יכולים לכסות את הצרכים התזונתיים אם צורכים מגוון מהם. כך למשל, קטניות (שעועית, עדשים), אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, סויה ומוצריה (טופו, טמפה) הם מקורות טובים לחלבון צמחי. שימוש חכם בשילובים יבטיח קבלת כל חומצות האמינו החיוניות. הנה דוגמאות למקורות חלבון מומלצים בתפריט היומי:

  • עוף, הודו, בקר רזה ודגים כגון סלמון וטונה.

  • ביצים ומוצרי חלב דלי שומן (יוגורט, גבינה, קוטג’ ועוד).

  • קטניות יבשות ומוכנות (שעועית, עדשים, חומוס) ועלי טופו/סייטן.

צירוף של כמה מקורות חלבון צמחיים בגובה מספק יכול לתרום לחלבון “מלא” בתפריט.

השפעות הורמונליות: לפטין וגרלין

תוכנית אבא חטוב מתמקדת באיזון הורמוני רעב ושובע לשם הורדת משקל ארוכת טווח. לפטין הוא הורמון השובע (שמופרש בעיקר מרקמת השומן), ואילו גרלין הוא הורמון הרעב (שמיוצר בקיבה ומאותת למוח שצריך לאכול). מחקרים מראים כי דיאטה עתירת חלבון מפחיתה את רמות הגרלין לאחר הארוחה וכך דוחה את תחושת הרעב, בעוד שדיאטות דלות בחלבון עלולות לגרום לעמידות ללפטין ולהגביר את החשקים. בפועל, ככל שצורכים מספיק חלבון – כך מחזורי האכילה מתאזנים יותר: אתם חשים שובע ממושך, שלטים יותר טוב ברעב ומתמידים באכילה מאוזנת ללא דיאטת יו-יו.

חלבון ושליטה בתיאבון

התוספת של חלבון לתפריט תורמת ישירות להפחתת “קרייבינגים” (חשקים עזים) לאוכל עשיר בסוכר ושומן. חלבון מאט את ריקון הקיבה ומייצר תחושת שובע חזקה יותר מפחמימות או שומן. כתוצאה, קל יותר לצרוך פחות קלוריות ביום מבלי להיאבק ברעב תמידי. באופן כללי, תפריט עשיר בחלבון מעלה את שביעות הרצון מהאוכל ומפחית נפילות סוכר בדם שבין ארוחות – ובכך גם מקטין את הדחף לנשנש מתוך לחץ או שעמום. מטה-אנליזה קלינית הראתה שבאכילה עתירת חלבון נרשמה עלייה מובהקת בתחושת השובע וירידה בתחושת הרעב – כולל ירידה ברמות גרלין – בהשוואה לאכילת מנות בעלות קלוריות זהות אך יותר פחמימה. משמעות הדבר היא שצריכת חלבון מספקת מייצרת “מילוי” אמיתי שמפחית את הצורך באכילה רגשית או אימפולסיבית.

חלבון ואכילה רגשית

אכילה רגשית לרוב מתעוררת במצבי לחץ, עייפות או שעמום, וגוררת צבירה של עודף קלוריות בעיקר ממזונות עתירי סוכר ושומן. תוכנית «אבא חטוב» ממליצה לכלול בארוחות מקורות חלבון עשירים כדי לסייע בהתמודדות עם מצבי לחץ כאלה. חלבון עוזר לייצוב רמות הסוכר בדם ומעניק שובע יציב – כך שמי שנמצא בסביבה לחץ פחות נמשך למתוק ולנחם את עצמו באוכל. בנוסף, ארוחות מאוזנות בחלבון ומשתתפות בשחרור טריפטופן (חומצת אמינו בשרשרת שקשורה לייצור סרוטונין) עשויות לתרום לתחושה כללית של רוגע ושביעות רצון. כל אלה מסייעים להפחית את ״המנגנון האוטומטי״ של האכילה הרגשית. בקיצור, ככל שתחזיקו מרצף של ארוחות חלבון לאורך היום, כך יהיה לכם קל יותר להתנגד לפיתויים של חטיפים או ממתקים בעקבות לחץ או שעמום – וזה יתרון נוסף לשיטת אבא חטוב המבוססת על איזון הורמונים ושובע.

הצטרפו לאבא חטוב

אכילת כמות מספקת של חלבון היא מפתח מרכזי להצלחה בתוכנית «אבא חטוב» ולהתמיד בתזונה נכונה. באמצעות פיקוח ושילוב מודרך של חלבון בתפריט היומי (מתוך המגוון שהוזכר) תוכלו להגיע לירידה במשקל באופן בריא, שימור מסת השריר ושובע אמיתי לאורך כל היום. רוצים לקבל ליווי מקצועי, תפריטים מותאמים וקהילה תומכת שיעזרו לכם לעמוד ביעדים? הצטרפו עכשיו לתוכנית «אבא חטוב» והתחילו את המסע שלכם לאיזון הורמונים, שובע ממושך והורדה במשקל – יחד עם אימון מתאים וליווי צמוד. לפרטים והרשמה צרו קשר באתר התוכנית או בטלפון ונשמח לעזור לכם לקחת שליטה על התיאבון והמשקל!