האם אבא חייב לוותר על הבירה כדי לרדת במשקל?

רבים מהגברים בשנות ה-30, ה-40 וה-50 לחייהם – במיוחד אבות עסוקים – נהנים מלגימת בירה צוננת בסוף היום. אך כאשר מנסים לרדת במשקל, מתעוררת השאלה: האם חייבים להפסיק לשתות בירה לחלוטין כדי לראות תוצאות?

המושג הנפוץ "כרס בירה" מרמז ששתיית בירה מובילה ישירות לשומן בטני. אכן, צריכת בירה מרובה קשורה להיקף מותניים גדול יותר ולעלייה במשקל. אבל האם זהו אפקט ייחודי של בירה, או פשוט תוצאה של עודף קלוריות?

בירה, קלוריות ומשקל – מה הקשר?

חשוב לזכור שבירה מכילה קלוריות לא מעטות. גרם אלכוהול מספק כ-7 קלוריות (לעומת 4 בחלבון/פחמימה ו-9 בשומן), כך שחצי ליטר בירה טיפוסית יכול להכיל ~200 קלוריות "ריקות" (ללא ערכים תזונתיים משמעותיים). אם אבא שותה כמה בירות בשבוע, הקלוריות הללו מצטברות ועלולות למנוע גרעון קלורי הנחוץ להרזיה.

צריכת אלכוהול קלה עד מתונה (משקה אחד ביום בערך) לרוב אינה מקושרת לעלייה במשקל, אך שתייה כבדה דווקא כן נמצאה עקבית כקשורה להשמנה.

במילים אחרות, בקבוק בירה פה ושם כנראה לא יהפוך אותך לשמן, אבל כמה בקבוקים ביום עלולים לעשות זאת.

"כרס הבירה" נובעת בעיקר מעודף קלוריות ושומן מצטבר, ולא מקסם מיוחד של בירה ששולח שומן ישר לבטן. החדשות הטובות הן שהפחתת צריכת בירה יכולה לעזור: קלוריות מיותרות מבירה יכולות לתרום למשקל עודף, והפחתתן עשויה לסייע בירידה מתונה במשקל.

בירה לעומת יין וויסקי – האם סוג האלכוהול משנה?

אם כבר שותים אלכוהול, האם עדיף להחליף את הבירה בכוס יין או בדרינק של וויסקי?  כמות הקלוריות בכוס יין אדום יבש (100 מ"ל) שווה למשקה "שוט" של ויסקי (40 מ"ל) שווה ל-1/3 בירה סטנדרטית. אך אופי השתייה שונה: בירה מוגשת בכמויות גדולות יותר (שליש, חצי ליטר) ונלגמת לעיתים קרובות לצד נשנושים, בעוד יין נלגם לאט ואנשים נוטים לכמויות קטנות יותר, ווויסקי לרוב נצרך במנות מדודות.

סוג המשקה האלכוהולי אכן משפיע אחרת על הרכב הגוף אצל מבוגרים. שתיית בירה ומשקאות חריפים (כגון וויסקי, וודקה וכו') נקשרה לרמות גבוהות יותר של שומן ויסצרלי – אותו שומן עמוק ומסוכן באזור הבטן שקשור לסיכון מוגבר למחלות לב ותסמונת מטבולית. לעומת זאת, שתיית יין לא נקשרה לרמות גבוהות של שומן בטני, ואף נמצא קשר בין שתיית יין אדום במתינות לרמות נמוכות יותר של שומן ויסצרלי.

בירה, תיאבון והורמוני רעב: למה בא לך לנשנש אחרי בירה?

אתה אולי מכיר את התחושה: סיימת בקבוק בירה ופתאום מתחשק לך חטיף מלוח או פיצה. זו לא סתם תחושה – לאלכוהול יש השפעה ידועה על התיאבון. תופעה זו מכונה "אפקט האפריטיף": אלכוהול מעורר תיאבון, ובפרט הגברה של החשק לאוכל מלוח/שומני.

אלכוהול מפחית עכבות, כך שקל יותר "להתפרע" עם האכילה בעת ששותים. 

בנוסף, מחקרים מצאו שאלכוהול יכול לשבש את האיזון בהורמוני הרעב והשובע שלנו – גרלין ולפטין. למשל, במצבי אלכוהוליזם כרוני רמות הגרלין (הורמון שמעודד רעב) מוגברות, מה שיכול לגרום לשובע פקטיבי ולהוביל לצריכה לא מספקת של ויטמינים ומינרלים. מצד שני, ממצאים אחרים מראים שאלכוהול עשוי דווקא לדכא גרלין לטווח הקצר, כך שהתמונה מורכבת. אבל באופן פרקטי, מה שחשוב הוא שאלכוהול – ובירה במיוחד – נקשר לאכילה מוגברת של קלוריות. אם אתה שותה בירה יחד עם חטיפים שמנים, העודף הקלורי מוכפל.

עם זאת, זה אפשרי לשתות ולא להגזים באכילה, אך זה דורש מודעות ובחירות נכונות. בשורה התחתונה, בירה עלולה לפתוח את התיאבון ולשבור משמעת תזונתית, מה שמקשה על יצירת הגירעון הקלורי הנדרש להרזיה.

השפעת הבירה על שומן בטני וקורטיזול

אחד החששות הגדולים של גברים הוא השומן הבטני – אותו "צמיג" סביב המותניים המסוכן לבריאות. כפי שראינו, צריכת יתר של בירה אכן מתקשרת לשומן בטני גבוה יותר. מנגנון אפשרי לכך, מלבד הקלוריות העודפות, הוא השפעה על הורמוני לחץ כמו קורטיזול. קורטיזול הוא "הורמון סטרס" שהגוף מפריש כתגובה למתח, והוא ידוע כמעודד אגירת שומן בבטן באופן מיוחד.

צריכת אלכוהול – במיוחד בכמויות גדולות – משבשת את פעילות ציר הסטרס (ציר ה-HPA) ומובילה לרמות קורטיזול גבוהות מהנורמלי אצל גברים. לכן, שתייה מופרזת יכולה ליצור "סערה מושלמת": גם קלוריות עודפות וגם גירוי הורמונלי לאגירת שומן בטני. החדשות הטובות הן שהפחתת שתייה ועבודה על הפחתת סטרס יכולות לעזור להוריד את רמות הקורטיזול, ובכך אולי להקל על הגוף לשחרר אחוזי שומן ממאגרי הבטן. בקיצור, הבירה לכשעצמה לא "מזיזה" שומן לבטן באופן קסם, אבל היא עלולה לעודד את הגוף – דרך קלוריות וקורטיזול – לצבור יותר שומן בדיוק איפה שלא היינו רוצים אותו.

בירה, אינסולין ורגישות לסוכר

נקודה חשובה נוספת היא כיצד צריכת בירה משפיעה על חילוף החומרים של סוכר ואינסולין. אינסולין הוא הורמון שמווסת את רמת הסוכר בדם ותומך באגירת שומן כשיש עודפי אנרגיה. בירה מכילה פחמימות (מאלט, כשות וכו'), ושתייה שלה יכולה להקפיץ את הסוכר והאינסולין בדומה לצריכת פחמימה פשוטה. למעשה, מחקרים מצאו שלמרות שבירה לא מאוד מתוקה, יש לה ערך גליקמי גבוה – כלומר היא מעלה את הסוכר בדם מהר יחסית.

עם זאת, עומס הסוכר הכולל מבירה אינו עצום (כ-10 גרם פחמימה לפחית), ולכן ההשפעה גלויה בעיקר כששותים כמויות גדולות. בכל מקרה, שתייה כרונית של אלכוהול בכמות גבוהה עלולה לפגוע ברגישות לאינסולין. שתיינים כבדים נוטים לפתח עמידות לאינסולין, בין השאר עקב עלייה במשקל והשמנה בטנית (שכשלעצמה גורמת לתנגודת אינסולין). מצד שני, מעניין לדעת שמחקרים בכמה אוכלוסיות מצאו כי צריכה מתונה של אלכוהול עשויה שלא לפגוע ברגישות לאינסולין – ואפילו לשפרה במעט אצל חלק מהאנשים.

אך חשוב לסייג: היתרון הזה, אם קיים, קטן מאוד ולא מצדיק שתייה לצורכי בריאות. כשהשתייה חורגת למינונים גבוהים יותר, האפקט מתהפך – אינסולין נהיה גבוה יותר, והסיכון לסוכרת מטפס. לסיכום, בירה יומית בכמות צנועה כנראה לא תהרוס לך את האיזון המטבולי, אבל שתיית בירה מרובה תורמת בעקיפין לעמידות לאינסולין דרך ההשמנה, ואף יש עדויות שאלכוהול עצמו יכול לפגוע בחילוף החומרים של שומן מאחר ומעכב שריפת שומן בזמן שהוא נוכח בדם.  לכן, הפסקת שתיית אלכוהול במסגרת דיאטה יכולה לסייע למטבוליזם להתמקד בשומן הגוף.

בירה וטסטוסטרון: האם הבירה מורידה "גבריות"?

טסטוסטרון הוא הורמון המפתח בגברים, המסייע בבניית שריר, שריפת שומן ושמירה על חיוניות. גברים רבים חוששים שצריכת אלכוהול – ובפרט בירה – עלולה לפגוע ברמות הטסטוסטרון שלהם, וזה לא חסר בסיס. מחקרים מראים כי שתייה כבדה באופן כרוני אכן עלולה לדכא את ייצור הטסטוסטרון בגבר. לעומת זאת, צריכה קלה עד מתונה (כגון משקה אחד מדי פעם) לא הראתה השפעה שלילית קבועה על הטסטוסטרון – ואף נצפתה עלייה קלה זמנית בטסטוסטרון מיד אחרי שתייה מתונה מאוד. ההסבר הוא ששתייה מתונה יכולה להפחית באופן רגעי פירוק טסטוסטרון בכבד, אבל שתייה רבה פוגעת באשכים ובהפרשת ההורמון לאורך זמן.

לכן, עבור הגבר החטוב שבדרך, צמצום האלכוהול עשוי לסייע לשמור על פרופיל הורמונלי אופטימלי לירידה במשקל – טסטוסטרון גבוה יותר וקורטיזול נמוך יותר.

האם הפסקת הבירה לבדה תספיק לירידה במשקל?

נניח והחלטת להפסיק לשתות בירה בתקופת הדיאטה – מה אפשר לצפות? הפחתה או גמילה מאלכוהול בהחלט יכולה לעזור בירידה במשקל, אך לרוב אינה פתרון קסם כשלעצמו. הכל תלוי כמה בירה צרכת קודם, ומה אתה עושה ביתר ההיבטים של אורח החיים (תזונה, פעילות גופנית וכו'). אם היית רגיל לשתות שתי פחיות בירה מדי ערב (נניח ~300 קלוריות), ופתאום הפסקת – תאורטית קיצצת 2,100 קלוריות בשבוע, מה שיכול להוביל לכ-300 גרם ירידה בשומן בשבוע (בהנחה שגרעון של ~7,700 קל' נדרש לק"ג שומן). מחקרים קליניים תומכים בכך: במחקר ארוך טווח שנעשה על משתתפים בתוכנית הרזיה (בעלי עודף משקל וסוכרת), אלו שהחליטו להימנע מאלכוהול לחלוטין איבדו בממוצע יותר מכפול משקל אחרי 4 שנים בהשוואה לאלו שהמשיכו לשתות בכבדות (כ-5% ירידה במשקל לעומת 2.4% בלבד). אפילו ביחס לאנשים ששתו מעט במהלך הדיאטה, הנמנעים לחלוטין איבדו עוד 1.6% ממשקל גופם בממוצע. זה נתון משמעותי המראה שויתור על האלכוהול יכול לתת יתרון בהורדה במשקל לאורך זמן.

הסיבות לכך ברורות: חיסכון קלורי, הימנעות מזלילות לילה שמתרחשות תחת השפעת אלכוהול, שיפור באיכות השינה (אלכוהול פוגע בשינה עמוקה), איזון טוב יותר של הורמוני רעב ושובע, ורמות אנרגיה גבוהות יותר שמאפשרות לך להתאמן היטב. עם זאת, אם הפסקת הבירה מלווה בהמשך אכילה לא בריאה או חוסר פעילות, הירידה תהיה מוגבלת. ייתכן שתוריד כמה קילוגרמים ראשוניים רק מהפחתת השתייה, אבל כדי להמשיך ולהגיע ליעד, תצטרך לשלב תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. חשוב גם לציין את האלמנט הנפשי: אם בירה הייתה עבורך דרך להירגע, תצטרך למצוא לה חלופות (כמו תה צמחים בערב, ספורט או תחביב מרגיע), כדי שלא ליצור תחושת חסך גדולה מדי. יש גם מי שמפסיקים אלכוהול אך מפצים באכילת יתר של ממתקים – ואז כמובן לא ירזו. לכן, הכי טוב לראות בהפסקת הבירה צעד אחד מתוך מכלול צעדים לאורח חיים בריא. זהו צעד שיכול לחולל שינוי ניכר, אך הוא אפקטיבי ביותר כשהוא בא לצד שיפור בהרגלי אכילה, שינה ותנועה.

סיכום: ליהנות בחכמה – איזון הוא שם המשחק

אז האם אבא שחולם לחטב את גופו חייב להפסיק לשתות בירה? התשובה תלויה בהרגלי השתייה ובהרגלי החיים הכלליים שלך. אם אתה נוהג לשתות בירה בכמויות גדולות על בסיס קבוע, כנראה שתצטרך לצמצם משמעותית ואולי אף לעצור לתקופה – כי שתייה כבדה מכניסה הרבה קלוריות, מגבירה תיאבון, מבלגנת הורמונים (קורטיזול, טסטוסטרון) ומשבשת את קצב הירידה במשקל. לעומת זאת, אם מדובר בבירה פה ושם, במשורה, ייתכן שלא תצטרך לוותר לחלוטין – אפשר לרדת במשקל גם עם בירה מפעם לפעם, בתנאי שסופרים את הקלוריות ושומרים על יתר העקרונות (תזונה נכונה, פעילות, חלבון מספיק וכו').

צריכה מתונה של אלכוהול אינה גורמת בהכרח להשמנה אצל מרבית האנשים, במיוחד כשהיא משולבת בסגנון חיים בריא. אפשר למשל להגביל את עצמך לבירה אחת-שתיים בשבוע, ואולי לשקול לעבור ליין יבש בכוסית קטנה, שלעתים קרובות משתלב טוב יותר.

הדבר החשוב הוא המינון והאיזון: אלכוהול, ובירה בפרט, צריך להיחשב כמותרות – פינוק מדי פעם – ולא כמשקה יומיומי בכמויות גדולות. הפסקה מבירה לכמה שבועות יכולה לתת "דחיפה" ולראות תוצאות מהירות יותר, בייחוד אם הייתה לך "כרס בירה" שהצטברה עם השנים. מעבר לכך, יתכן שתגלה שעם הירידה במשקל והפחתת האלכוהול אתה מרגיש אנרגטי יותר ושולט טוב יותר ברעב שלך. זכרו שבסוף היום, ירידה במשקל דורשת גרעון קלורי מתמשך: להכניס פחות קלוריות מכפי ששורפים. בירה מוסיפה קלוריות ולא משביעה, אז צמצומה בהחלט עוזר להגיע לגרעון הזה. אבל כדי להצליח ולשמור על המשקל לטווח ארוך, שלבו את המהלך הזה עם תזונה עשירה בחלבון וירקות, פעילות גופנית שמתאימה לכם, ושינה מספקת – וכך תוכלו להיות אבא חטוב שנהנה גם מבריאות וגם מכוס בירה מדי פעם, בגבולות הסביר. הבריאות והאיזון מעל הכול – לחיים, במתינות!