מרק ברוקולי ואפונה בגרסת אבא חטוב מתבשל מראש ברוקולי, שקית אפונה קפואה, כרישה או בצל, 2 ענפי סלרי ו־4 שיני שום, שנטחנים למחית ומתבשלים עוד 20 דקות עם 3 כפות קינואה. הקינואה נותנת למרק גוף וגרגרים קטנים בכל כף.
יש מרקים שאתה אוכל כי הם בריאים. את זה תאכל כי הוא טעים. הצבע הירוק העמוק, המרקם החלק והקינואה שמפתיעה בכל ביס הופכים אותו למרק שגם הילדים מבקשים שוב.
פרטי המתכון בקצרה
| בסיס | ברוקולי, אפונה, סלרי וכרישה |
|---|---|
| בישול ירקות | כחצי שעה אחרי רתיחה |
| קינואה | 3 כפות יבשה |
| אחרי הטחינה | 20 דקות |
מרק הברוקולי והאפונה של אבא חטוב נטחן למחית חלקה לפני שמוסיפים לו 3 כפות קינואה יבשה, שמתבשלות בתוכו 20 דקות. הבסיס הוא ראש ברוקולי, שקית אפונה קפואה, כרישה, סלרי ו־4 שיני שום שמתבשלים כחצי שעה. (חוברת מתכוני החורף של אבא חטוב ואמא חטובה)
מצרכים
- שקית אפונה קפואה
- ראש ברוקולי טרי, או חצי שקית ברוקולי קפוא
- כרישה אחת או בצל לבן
- 2 ענפי סלרי
- 4 שיני שום
- 3 כפות קינואה יבשה
- שמן זית לטיגון
- מים עד לכיסוי הירקות
- מלח ופלפל לפי הטעם
- רבע כוס חלב קוקוס או שמנת לבישול (לפי בחירה)
אופן ההכנה
- חותכים גס את הכרישה או הבצל, הסלרי והשום. מפרקים את הברוקולי לפרחים ושוטפים היטב.
- מחממים שמן זית בסיר גדול ומוסיפים בהדרגה את הכרישה, הסלרי, השום, האפונה והברוקולי, תוך ערבוב של כמה דקות בין ירק לירק.
- מערבבים עד שכל הירקות מצופים במעט שמן.
- מוסיפים מים עד לכיסוי הירקות, מביאים לרתיחה ומתבלים במלח ובפלפל.
- מבשלים כחצי שעה, עד שהירקות רכים מאוד.
- טוחנים למחית חלקה בבלנדר מוט ומוסיפים 3 כפות קינואה יבשה.
- מחזירים לאש ומבשלים עוד 20 דקות, עד שהקינואה מוכנה. לפי בחירה מוסיפים רבע כוס חלב קוקוס או שמנת לבישול.
למה קינואה בתוך מרק ירוק
מרק ירקות טחון הוא מצוין, אבל לפעמים הוא לא מספיק כדי להחזיק אותך. 3 כפות קינואה משנות את זה. הן מוסיפות פחמימה איטית וחלבון, והמרק הופך מקערה קלה לארוחה. אם אתה אוהב קינואה, יש לנו גם קינואה לפטינית כתוספת.
הברוקולי והאפונה הם ירקות שקל לקנות קפואים, כך שהמרק הזה זמין גם כשהמקרר ריק. כל מרקי החורף שלנו מתחילים מאותו רעיון, ואת הבסיס תמצא במתכון למרק ירקות של אבא חטוב.
טיפים לשמירה על הצבע והמרקם
- חתוך את הירקות גס, הם נטחנים בהמשך.
- טחן לפני הוספת הקינואה, לא אחרי.
- אל תבשל יותר מדי אחרי הטחינה, כדי שהצבע יישאר ירוק.
- חלב הקוקוס או השמנת נכנסים רק בסוף, ורק אם רוצים.
מרק ירוק לכל ימות השבוע
המרק נשמר במקרר כמה ימים ומתחמם מהר. אם הקינואה ספגה נוזלים והמרק הסמיך, הוסף מעט מים רותחים. עם ביצה קשה או מנת חלבון לצידו, זו ארוחת ערב מלאה בפחות מחמש דקות.
שאלות נפוצות
אפשר להכין מרק ברוקולי מברוקולי קפוא?
כן. המתכון מאפשר ראש ברוקולי טרי או חצי שקית ברוקולי קפוא, והאפונה ממילא קפואה. ירקות קפואים נקטפים ומוקפאים בשיאם, ולכן המרק יוצא ירוק וטעים. אין צורך להפשיר אותם לפני שהם נכנסים לסיר. כך אפשר להכין את המרק גם כשאין ירקות טריים בבית.
מתי מוסיפים את הקינואה למרק?
את 3 כפות הקינואה היבשה מוסיפים רק אחרי שטוחנים את הירקות למחית חלקה. אז מחזירים את הסיר לאש ומבשלים עוד 20 דקות, עד שהקינואה מוכנה. כך הקינואה נשארת שלמה ונותנת מרקם בכל כף. אם המרק מסמיך מדי למחרת, הוסף מעט מים רותחים וערבב.
האם המרק מתאים לטבעונים?
כן, אם בוחרים בחלב קוקוס במקום שמנת לבישול, או מוותרים עליהם לגמרי. שאר המצרכים הם ירקות, קינואה, שמן זית ותבלינים. רבע כוס חלב קוקוס מוסיפה קרמיות בלי מוצרי חלב. המרק נשאר עשיר וירוק גם בלי מוצרי חלב בכלל.
עוד מרקים ירוקים וחמים: מרק אפונה, מרק כרובית ומרק ירקות.
עוד מתכונים ומאמרים מחכים במגזין אבא חטוב. וכשתרצה ללכת עד הסוף, תוכנית אבא חטוב לגברים ואמא חטובה לנשים כאן בשבילך.
המתכון והמידע בעמוד מיועדים למידע כללי ואינם תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי אישי. המתכון מכיל מוצרי חלב (אם משתמשים בשמנת). במקרה של אלרגיה, רגישות או מצב רפואי יש להתייעץ עם איש מקצוע מתאים.
