איך לזהות שאתה אוכל מרגש – ולא מרעב (ומה עושים עם זה?)

אכילה רגשית היא נטייה לפנות לאוכל כדי להתמודד עם רגשות – כמו מתח, שעמום, כעס או עצב – ולא מתוך רעב פיזי אמיתי. במצבים כאלה, האוכל משמש כמעין “נחמה זמנית”. כשאנחנו אוכלים משהו טעים, במיוחד כזה שמכיל הרבה סוכר או שומן, המוח מפריש דופמין – חומר כימי שגורם לנו להרגיש טוב לרגע. לכן אוכל עתיר קלוריות מרגיש כל כך מספק באותו הרגע – למרות שהגוף לא באמת זקוק לאנרגיה.

אבל התחושה הזאת מחזיקה זמן קצר. אחרי הארוחה מגיעים פעמים רבות תחושות של כובד, חוסר שובע אמיתי, ולעיתים גם אשמה ולחץ. בפועל, הצורך הרגשי נשאר, כי לא טיפלנו בו – רק הסחנו את הדעת.

איך מזהים רעב רגשי ולא פיזי?

ישנם כמה סימנים שיכולים לעזור להבדיל בין רעב רגשי לבין רעב פיזי:

• רעב שמופיע פתאום: רעב פיזי מתפתח בהדרגה. כשאנחנו באמת צריכים אוכל, נרגיש לאט-לאט רעב שיכול להיפתר על ידי מגוון מזונות. לעומת זאת, רעב רגשי מגיע בבת אחת, ודורש פתרון מיידי.

• תשוקה למאכל מסוים: רעב רגשי מתבטא בדרך כלל בתשוקה עזה למזון ספציפי – לרוב מתוק, מלוח או מטוגן. הגוף לא פתוח לאלטרנטיבות בריאות.

• אכילה חסרת שליטה: ברעב רגשי יש נטייה לאכול מהר, בכמות גדולה, ולפעמים בצורה לא מסודרת – לערבב בין סוגי מאכלים ולא להרגיש עצירה.

• תחושת ריקנות או חרטה אחרי האכילה: במקום שובע רגוע, מגיעים רגשות של תסכול, אשמה או חוסר סיפוק. רעב אמיתי, לעומת זאת, נגמר בתחושת שובע ושלווה.

אכילה רגשית לעומת אכילה הרגלית או חברתית

חשוב להבדיל בין אכילה רגשית לבין סוגי אכילה אחרים. לדוגמה:

• אכילה הרגלית: כמו נשנוש בזמן צפייה בטלוויזיה או בנהיגה. דפוסים שלמדנו בילדות.

• אכילה חברתית: כשאוכלים באירועים או מסיבות, לעיתים מתוך רצון להשתלב, ולאו דווקא מתוך רעב.

אכילה רגשית היא שונה – היא מגיעה מתוך צורך רגשי עמוק, והיא לא קשורה למקום או לזמן, אלא לרגש שדורש פורקן.

הקשר ההורמונלי: מה גורם לנו לרצות אוכל דווקא כשאנחנו בלחץ?

כדי להבין למה אנחנו אוכלים דווקא כשאנחנו בלחץ, צריך להבין את תפקודם של שלושה הורמונים חשובים:

1. קורטיזול – הורמון שמופרש בזמן סטרס. אחד מתפקידיו הוא להכין את הגוף להתמודד עם איום, והוא עושה זאת בין היתר על ידי הגברת התיאבון, בעיקר למאכלים עתירי אנרגיה כמו מתוקים ופחמימות.

2. אינסולין – הורמון שמווסת את רמות הסוכר בדם. כשהגוף מפריש הרבה קורטיזול, הוא גם מעלה את רמות האינסולין, מה שיכול לגרום לנו לתחושת רעב ולהתמכרות למתוקים.

3. לפטין – הורמון שמיוצר ברקמות שומן ותפקידו לאותת למוח שאנחנו שבעים. אך במצבים של מתח מתמשך, המוח עלול להפסיק לקלוט את האותות של לפטין – ולכן אנחנו ממשיכים להרגיש רעב גם כשיש מספיק מזון בגוף.

חשוב לציין: לא ניתן "להגביר" את פעולתו של לפטין או "לשקם" את הרגישות אליו באופן ישיר. מה שכן ניתן לעשות הוא לאזן את כל מערכת הורמוני הרעב והשובע, כך שהגוף יוכל לפעול בצורה תקינה.

למה דווקא בסוף יום קשה אנחנו נופלים בפח?

החיים העמוסים, השגרה הלחוצה, וההתמודדויות עם עבודה, משפחה וילדים – כל אלו גורמים לנו להגיע לסוף היום כשהאנרגיה הנפשית נמוכה. ברגע הזה, הגוף מפריש שוב קורטיזול – ואז אנחנו מרגישים רעב פתאומי, כאילו נדרש "פרס" או פורקן.

במקום לפרוק את המתח בדרכים אחרות – אנחנו ניגשים למקרר. זו תגובה אוטומטית, לא מודעת, של הגוף למתח. לכן, חשוב מאוד לזהות את הנקודות האלה מראש – לעצור, לקחת נשימה עמוקה, לשוחח עם מישהו קרוב או לצאת להליכה קצרה – לפני שאנחנו שולחים יד לאוכל.

טיפים מעשיים שיעזרו לכם להתמודד עם אכילה רגשית

• כתבו יומן אכילה ורגשות – זה יעזור לזהות באילו רגעים אתם פונים לאוכל ומאיזה רגש זה נובע.

• נהלו את הסטרס היומי – באמצעות טכניקות כמו נשימות עמוקות, מדיטציה קצרה או פעילות גופנית מתונה כמו הליכה.

• בדקו אם אתם באמת רעבים – האם אכלתם לאחרונה? אולי אתם בעצם צמאים או עייפים?

• שמרו על שגרה תזונתית – אכילה בזמנים קבועים עם חלבון איכותי וסיבים תזונתיים יכולה להפחית מאוד את הקרייבינג.

• הפחיתו פיתויים בסביבה – אל תשאירו חטיפים זמינים בכל פינה. הכניסו לבית מזונות משביעים כמו פירות, ירקות, אגוזים לא קלויים.

• היעזרו בתמיכה חברתית – שתפו מישהו קרוב כשאתם מרגישים צורך רגשי באוכל. שיחה פשוטה יכולה לשנות את כל התמונה.

• קבלו נפילות באהבה – כולנו נופלים לפעמים. מה שחשוב הוא ללמוד מהאירוע – לא להעניש את עצמכם.

איך תוכנית 'אבא חטוב' עוזרת להתמודד עם אכילה רגשית?

תוכנית "אבא חטוב" מבוססת על השיטה הלפטינית – שיטה שמהותה איזון הורמונלי טבעי של מערכת הרעב והשובע.

במקום לספור קלוריות או להילחם כל היום עם החשקים, המשתתפים לומדים להבין את הגוף שלהם. איך? באמצעות:

• אכילה בזמנים מדויקים שמתאימים לשעון הביולוגי של הגוף.

• שילוב של חלבון איכותי וסיבים תזונתיים בכל ארוחה.

• טכניקות להתמודדות עם סטרס – בלי לרוץ למקרר.

• זיהוי מדויק של "רעב רגשי" מול רעב אמיתי.

• בנייה של הרגלים פשוטים שמתאימים לאורח החיים של הורים עסוקים.

רוצים לקחת שליטה על הגוף – ולהפסיק לאכול מהרגש?

אם אתם מרגישים שהרעב שולט בכם, שהלחץ מנהל את הצלחת, ושהמתוקים מכניעים אתכם – תוכנית 'אבא חטוב' יכולה לשנות את חייכם.

הצטרפו עכשיו, וקבלו ליווי מקצועי, סביבה תומכת, וכלים פרקטיים שיעזרו לכם לבנות הרגלים חדשים – כאלה שמתחילים בשקט פנימי, ומסתיימים בגוף חזק, רגוע ושבע.